Lopersknie

Wat is een lopersknie?
Een lopersknie wordt ook wel iliotibiale bandsyndroom genoemd. Het gaat hierbij om knieklachten aan de buitenkant van de knie.

De tractus tibialis is een lange pees die aan de buitenkant van het bovenbeen loopt en bij de knie aanhecht. Vlak boven de knie zit een botknobbel (epicondylis) waar deze pees langs schuurt bij het strekken en buigen van de knie. Door dit schuren kan een irritatie of een ontsteking ontstaan aan de pees (tendinopathie, ook wel fasciopathie genoemd). Dit veroorzaakt de klachten. Een tendinopathie is in de meeste gevallen een vorm van overbelasting.

Een lopersknie komt niet alleen voor bij lopers. Ook andere sporters die veel lopen of springen lopen risico, net als fietsers.

Bent u huisarts of praktijkmanger?

Benieuwd hoe hybride zorg uw praktijk of post kan ondersteunen? 

In de whitepaper leest u alles over de mogelijkheden van hybride zorg.

Download het whitepaper

Symptomen lopersknie

De pijn aan de buitenkant van de knie ontstaat geleidelijk. Kenmerkend is de pijn die je voelt bij het aflopen van de trap.

• De pijn begint tijdens het sporten en verdwijnt in het begin snel na het stoppen met sporten. De pijn is vaak branderig en zeurend en kan doortrekken in het onderbeen. Er kan een lichte zwelling aan de buitenkant van de knie te zien zijn.
• Als je het been zwaarder belast, neemt de pijn toe. Deze kan op den duur zo ernstig worden dat je moet stoppen met sporten.
• Nog verder in het verloop van de aandoening treedt de pijn ook in rust op. Het bewegen van de knie wordt dan steeds moeilijker en pijnlijker.

Naast pijn kan er ook sprake zijn van een stijf gevoel na het opstaan uit bed of na een tijdje zitten.

Oorzaken lopersknie

De oorzaken van een lopersknie zijn nog niet duidelijk. Waarschijnlijk ontstaan deze peesklachten door een combinatie van interne en externe factoren. Met interne risicofactoren worden persoonlijke factoren bedoeld. Onder externe factoren worden omgevingsfactoren verstaan, zoals ondergrond, weersomstandigheden, training en sportuitrusting.

Interne risicofactoren voor een lopersknie

• Verminderde kracht en/of lenigheid van de bil- en bovenbeenspieren, met name de spieren die het been naar buiten bewegen (abductoren). Hierdoor is de controle bij de landing slechter. Daardoor kan de knie naar binnen draaien en de heup naar binnen kantelen.
• Standafwijkingen in de benen, bijvoorbeeld O- en X-benen. Maar ook afwijkingen aan de heupen waardoor de benen niet recht onder het bekken staan.
• Standafwijkingen van de voeten, zoals platvoeten of holvoeten.
• Overpronatie, waarbij je te veel op de binnenkant van de voet loopt.
• Leeftijd. Boven de 35 jaar komt deze blessure vaker voor. Bij het ouder worden raken spiergroepen zwaarder belast en worden gewrichten minder stabiel. Hierdoor geven de pezen eerder problemen.

Externe risicofactoren voor een lopersknie

• Omgeving. Bijvoorbeeld het lopen van veel dezelfde bochten en het lopen op een schuine ondergrond.
• Herhaalde bewegingen waardoor de tractus-tibialispees steeds weer belast wordt. Bijvoorbeeld bij lopen, springen of fietsen. Vaak ontstaat een lopersknie nadat de duur of de zwaarte van de training is verhoogd. Ook herhaalde bewegingen bij dagelijkse activiteiten kunnen een oorzaak zijn van tendinopathie.
• Ongeschikte schoenen.
• Schoenen die niet tijdig worden vervangen. Schoenen die 1 tot 2 jaar oud zijn, hebben al veel van hun schokdempingskwaliteiten verloren.
• Niet goed afgestelde schoenplaatjes bij fietsers. Denk hierbij aan een hiel die te ver naar buiten zit en een schoenplaatje dat niet goed onder de bal van de voet zit.
• Een verkeerde zitpositie op de fiets. Dat is het geval als je te hoog of te ver naar voren op de fiets zit.

Zelfzorg lopersknie

Reageer alert op pijnklachten tijdens de warming-up. Deze zijn niet normaal en kunnen wijzen op een beginnende blessure.

Een lopersknie is het gevolg van overmatig gebruik of overbelasting van de tractus-tibialispees. Sport daarom niet intensief als je dit niet gewend bent.

Doortrainen of rust nemen?

• In eerste instantie moet overmatige belasting van het been zo veel mogelijk vermeden worden. Vooral hardlopen, springen en andere bewegingen met het been zijn al snel een te hoge belasting.
• Rust is zeker in het begin noodzakelijk voor een goed herstel.
• Daarnaast kun je verschillende oefeningen doen om de kracht en flexibiliteit van speciale bovenbeenspieren (de abductoren) te verbeteren. Zie hiervoor de oefeningen bij een lopersknie verderop in de tekst.

Alternatieve training
In de eerste stadia zijn alternatieve trainingsvormen mogelijk. Denk hierbij aan zwemmen of cardiofitness. Daarnaast zijn activiteiten met het bovenlichaam gewoon mogelijk.

Koelen
Koelen heeft een pijnstillend effect bij overbelasting.

• Masseer de pijnlijke plek met een ijsblokje of houd er een zogenaamd coldpack tegenaan. Doe dit maximaal 10 minuten per keer.
• Houd een doek tussen het coldpack en de huid om te voorkomen dat de huid bevriest.

Oefeningen bij een lopersknie

De hieronder beschreven oefeningen zijn stretchoefeningen en zogeheten excentrische oefeningen. Deze oefeningen versterken de pezen en spieren. Daarnaast zorgen ze voor voldoende flexibiliteit.

Oefening: stretchen bovenbeen

• Ga rechtop staan en kruis het aangedane been achter het niet-aangedane been.
• Adem uit en beweeg de romp opzij totdat je rek voelt aan de zijkant van de heup.
• Varieer de plaats waar je rek voelt door je bekken voorover en achterover te kantelen.
• De oefening is effectiever met de armen boven het hoofd gestrekt. Houd dit een minuut vast.
• Herhaal de oefening drie keer. Doe de oefening minimaal eenmaal per dag.

Oefening: been zijwaarts optillen

• Ga op de zij liggen met het aangedane been boven. Trek het andere been een beetje op voor een stabiele ligging.
• Til het aangedane been op richting het plafond. Houd dit been goed recht met de hak een beetje richting het plafond.
• Houd de uiterste stand 2 tellen vast en laat het been heel rustig weer zakken
• Doe deze oefening 20 keer achter elkaar, minimaal één keer per dag.

Excentrische afstapoefening

• Bij deze oefening is het de bedoeling dat je van een verhoging (ongeveer de hoogte van een tree van een trap) afstapt.
• Houd de knie netjes recht. Hulp van een spiegel is hierbij handig. Doe deze oefening daarom zo mogelijk voor een spiegel.
• Stap rustig af. Laat daarbij het lichaamsgewicht 3 tot 4 seconden op het aangedane been rusten voordat je met je andere been de grond raakt.
• Herhaal dit 20 keer. Doe de oefening minimaal één keer per dag.

Excentrische buigoefening

• Ga op het aangedane been staan. Zak rustig, in ongeveer 5 seconden, naar beneden totdat de hoek in de knie ongeveer 90 graden is.
• Houd de knie netjes recht. Ook bij deze oefening is het handig om een spiegel te gebruiken.
• Zet daarna het andere been bij en kom weer rechtop staan.
• Herhaal ook deze oefening 20 keer. Doe de oefening minimaal één keer per dag.

Professionele behandeling

Schakel in deze situaties deskundige hulp:

• Als de blessure veel last geeft.
• Als de eigen maatregelen na 2 tot 4 weken geen verbetering geven.
• Als je twijfelt over de aard van de blessure.
• Als je ongerust bent.

Die deskundige hulp kan de huisarts, een sportmedisch adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut zijn.

Klachten voorkomen

De volgende adviezen kunnen de kans op het ontstaan van een lopersknie verminderen.

Training

• Begin altijd met een goede warming-up.Beweeg 5 tot 10 minuten op een rustige intensiteit waar je wel warm van wordt. Doe daarna verschillende oefeningen om de spieren los te maken. Draai bijvoorbeeld met de voet rondjes of andere figuren in de lucht. Of draai met de hak rondjes terwijl de tenen op de grond blijven staan. Doe deze oefeningen ongeveer 15 seconden per keer en herhaal dit 2 tot 3 keer. Draai rustige, gecontroleerde figuren. Herhaal hierna de oefeningen kort in een hoger tempo.
• Zorg voor een goede trainingsopbouw.Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bouw de training dus zeer langzaam op tot het oude niveau. Dat is vooral belangrijk na een blessure of ziekte.
• Beëindig de training altijd met een cooling-down.Deze kan bestaan uit enkele minuten rustig bewegen en het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen.

Naast de veldtrainingen zijn er verschillende spierversterkende oefeningen voor de bovenbeenspieren die je thuis kunt uitvoeren. Een voorbeeld is hiervoor beschreven. Deze oefening kan ook preventief worden gedaan.

Sportuitrusting

• Draag sportschoenen die goed passen, met een schokdempende en stevige zool, een stevige hielsteun, een hoge soepele hielrand en een zool waarmee het makkelijker wordt om op de gebruikte ondergrond te draaien.
• Heb je (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten? Hou daar dan rekening mee bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan aangeven wat de juiste sportschoenen zijn.
• Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Het best kan een orthopedisch schoenmaker dit doen.
• Voor fietsers geldt dat de schoenplaatjes goed afgesteld moeten zijn. Dan beweegt de knie niet op een ongemakkelijke manier bij het fietsen. De hielen moeten iets richting de cranks wijzen. De plaatjes moeten goed onder de bal van de voet staan.
• Overweeg een pedaalsysteem te nemen. Daarbij heeft de voet meer zijdelingse bewegingsvrijheid om klachten te voorkomen. Ook moet de zitpositie goed zijn. Zorg ervoor dat het zadel op de juiste hoogte staat, niet te hoog. De punt moet voldoende achter de trapas zijn. De knie moet met het pedaal in de voorste positie niet voor de pedaalas uit komen.
• De kleding moet het lichaam goed beschermen tegen invloeden van buiten. Ook hiermee worden blessures zoveel mogelijk voorkomen.

Omgeving

• Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras).
• Als je geen lichamelijke klachten hebt, varieer de ondergrond dan zoveel mogelijk tijdens de training. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan de omstandigheden.
• Vermijd glibberige ondergronden.

Lichaamsgewicht

Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op blessures. Dit komt omdat mensen met overgewicht hun spieren, pezen en gewrichten aanzienlijk meer belasten dan sporters zonder overgewicht. Probeer af te vallen door een goed eetpatroon en voldoende matig intensieve beweging.

Meer informatie

Informatie over de lopersknie
www.atletiekunie.nl

Informatie van samenwerkende medische trainingscentra
www.mtchuizen.com

Informatie van de thuisarts over lopersknie
www.thuisarts.nl/lopersknie/ik-heb-lopersknie