Bewust ademhalen

Ademhalen tegen stress

Bewust ademhalen kan helpen bij stress. Door de eigen ademhaling te beïnvloeden gaat er als het ware een signaal naar de hersenen dat zegt: de ademhaling is rustig, het gevaar is blijkbaar geweken.

Als je stress hebt, bereidt je lichaam zich voor op een situatie waarin het moet vechten of vluchten. Dat had vele voordelen in de oertijd, maar is tegenwoordig ‘een beetje’ overdreven. Door bewust ademhalen zet je je ademhaling in om op stressmomenten weer tot rust te komen.

Dokter Appke voor uw gezondheidsvragen

Bij een langdurige keelpijn wel of niet naar de huisarts? Heeft u een bijsluiter waar u niet uitkomt? Dokter Appke is er voor u!

• Snel én deskundig antwoord op uw gezondheidsvraag
• Online beeldbellen met een huisarts
• Stuur een foto mee van uw klacht
• Uw gegevens zijn veilig en blijven vertrouwelijk
• Ook 's avonds, in het weekend én op feestdagen bereikbaar

Download Dokter Appke

Zo werkt bewust ademhalen

Bewust ademhalen kun je leren in een paar stappen:

1. Ga na hoe je het liefst ademhaalt:Naar je buik of naar je borst. Onderzoek dit door op bed te gaan liggen met één hand op je buik en één hand op je borst. Gaat de hand op je buik bij elke inademing omhoog? Dan heb je een buikademhaling (ga door naar stap 3). Gaat de hand op je borst bij elke inademing omhoog? Dan heb je een borstademhaling (ga door naar stap 2).
2. Je hebt een borstademhaling, net als de meeste Nederlanders.Bij deze manier van ademhalen gebruik je je longen niet optimaal. Je geeft ze te weinig ruimte om te vullen met frisse lucht. Dit geeft een benauwd gevoel, waardoor je sneller en oppervlakkiger gaat ademen. Dit komt doordat je lichaam deze manier van ademen in verband brengt met angst. Je hartslag gaat omhoog en je spieren spannen zich aan. Het is beter om een buikademhaling aan te leren. Ga nog eens liggen met één hand op je buik en één hand op je borst. Probeer zo te ademen dat de hand op je borst stil ligt en de hand op je buik bij elke inademing omhoog gaat. Als dit lukt, ga dan door naar stap 3.
3. Je hebt een buikademhaling.Doordat je je buik uitzet tijdens de ademhaling, kan het middenrif goed naar beneden zakken en kunnen je longen zich optimaal vullen met lucht. Je lichaam brengt deze manier van ademhalen in verband met rust en ontspanning. Ga op verschillende momenten van de dag eens na of je op dat moment nog steeds een buikademhaling hebt. Merk je dat je een borstademhaling hebt? Doe dan een aantal bewuste buikademhalingen. Als je dit een aantal dagen of weken blijft doen, zul je merken dat je steeds vaker een buikademhaling hebt. Dan kun je doorgaan met stap 4.
4. In deze stap leer je bewust ademhalen in stresssituaties.Als je stress hebt, bereidt je lichaam zich voor op vechten of vluchten. Je hartslag en ademhaling gaan sneller en je gaat naar je borst ademhalen. In onze tijd heeft stress echter niet zoveel meer te maken met vechten of vluchten. De stress zit meestal in het hoofd en het lichaam blijft inactief. Je zit bijvoorbeeld achter de computer en maakt je vreselijk druk over een deadline die je niet gaat halen. De reactie van je lichaam is dus niet gepast - je gaat niet vechten of vluchten - en werkt averechts. Doordat je naar je borst gaat ademhalen, ervaar je juist meer stress. Sommige mensen verliezen in zo'n situatie de controle over hun ademhaling en gaan hyperventileren. Je kunt de stressopbouw voorkomen door bewust naar je buik te gaan ademen. Probeer bijvoorbeeld tijdens een verhitte discussie op het werk even diep adem te halen vanuit je buik voordat je je reactie geeft. Of doe een korte ademhalingsoefening voordat je een belangrijke presentatie geeft.

Korte ademhalingsoefening

Door spanning wordt je ademhaling sneller en oppervlakkiger. Je buik beweegt dan niet mee en je ademt vanuit je borst. Met de volgende korte ademhalingsoefening kun je leren je ademhaling te verdiepen tot een buikademhaling:

• Adem diep in door je neus, voel je buik bewegen en denk ‘in’ (maak het woord net zolang als de inademing duurt, zodat er geen plaats is voor andere gedachten: innn).
• Adem dan langzaam uit via je mond en denk ‘uit’ (weer net zolang als de uitademing duurt: uuuit).
• Blijf dit herhalen en voel hoe bij elke uitademing spanning uit je lichaam verdwijnt en hoe er bij elke inademing rust in je lichaam komt.

 

Als je je weer ontspannen voelt, of in elk geval denkt dat je de overgebleven spanning aankunt, dan ben je klaar met de oefening.

Oefening baart kunst

Als je bovenstaande stappen volgt, zul je merken dat je er steeds beter in wordt. Je zult vaker via je buik ademen en ook in stresssituaties je ademhaling kunnen inzetten om rustiger te worden. Laat je niet ontmoedigen als het een tijdje slechter gaat; het is soms een kwestie van volhouden.