Scheenbeenklachten

Scheenbeenklachten (shinsplint of springschenen) komen veel voor bij hardlopen. Het is een overbelastingsblessure. Deze blessure ontstaat ook vaak bij zaal- en spelsporten waarbij veel wordt gelopen.

De term scheenbeenklachten wordt gebruikt voor verschillende aandoeningen aan de schenen. Zoals beenvliesontsteking, compartimentsyndromen, tibialisentrapments en verschillende tibialis stresssyndromen. De klachten kunnen voorkomen op verschillende plekken aan het scheenbeen. De meestal is dat voor op de scheen of aan de binnenzijde.

Bent u huisarts of praktijkmanger?

Benieuwd hoe hybride zorg uw praktijk of post kan ondersteunen? 

In de whitepaper leest u alles over de mogelijkheden van hybride zorg.

Download het whitepaper

Symptomen

De pijn ontstaat geleidelijk. Dat kan zich op meerdere plaatsen uiten. In het eerste stadium is de pijn het hevigst aan het begin van de training. Daarna ebt het weg. Ook na enkele minuten rust verdwijnt de pijn. Dat gevoel is vaag, maar bij druk duidelijk te voelen.

In het tweede stadium wordt de pijn scherper. Het wordt tijdens de training ook erger in plaats van minder. Het laatste stadium breekt aan wanneer de pijn zich ook uit in het dagelijks leven. En wanneer de klachten in rust aanwezig blijven. De pijn kan ook op andere plekken in het onderbeen optreden. Dan kunnen ook tintelingen of een doof gevoel voorkomen.

Oorzaken scheenbeenklachten?

Scheenbeenklachten ontstaan meestal door een combinatie van interne en externe factoren. Externe factoren zijn omgevingsfactoren. Zoals ondergrond, weersomstandigheden, training en sportuitrusting. Mogelijke interne risicofactoren zijn:

• afwijkingen aan de voetvorm. Daardoor kunnen verschillende spanningen ontstaan.
• beenlengteverschil of verschillen in de heupen. Dan hebben de benen niet dezelfde mogelijkheden.
• kuitspieren die minder sterk en lenig zijn.
• verminderde stabiliteit en beweeglijkheid in de enkel.
• leeftijd. Met de jaren kunnen gewrichten stabiliteit verliezen en spiergroepen zwaarder belast raken. Bijvoorbeeld door een verminderde mobiliteit van de spronggewrichten in de voet.
• overgewicht.

Training
Een plotselinge, grote verhoging van de trainingsintensiteit of -omvang vormt een risico. Ook bepaalde eenzijdige trainingsvormen zijn berucht. Zoals springen en heuveltrainingen.

Sportuitrusting
Slecht of ongeschikt schoeisel is een risicofactor voor het krijgen van scheenbeenklachten. Vooral de demping waarvoor de schoenen moeten zorgen, speelt een belangrijke rol. Daarnaast moeten sportschoenen tijdig worden vervangen. Schoenen van een tot twee jaar oud hebben al veel van hun schokdempingskwaliteiten verloren.

Omgeving
De ondergrond waarop wordt gesport is belangrijk. Een voortdurend harde ondergrond kan scheenbeenklachten veroorzaken. Net als een verandering van de ondergrond waarop meestal wordt getraind. Ook het lopen op een schuin aflopende ondergrond is een risico. Daarbij kantelt de voet tijdens het wandelen en hardlopen te veel naar binnen (overpronatie).

Zelfzorg scheenbeenklachten

Verschillende aandoeningen kunnen scheenbeenklachten veroorzaken. Reageer daarom alert op pijnklachten tijdens de warming-up. Deze zijn niet normaal. Ze kunnen wijzen op een beginnende blessure.

Doortrainen of rust nemen?
Train door met een lage intensiteit. Dat bevordert een goede genezing van scheenbeenklachten. Vermijd belastende trainingsvormen, zoals springen en langere duurlopen.

Bij doortrainen is pijn de maat voor de intensiteit. Die mag niet optreden. Staak bij pijn dan ook direct de training. Een goede warming-up en cooling-down horen hier wel bij.

Alternatieve training
In de eerste stadia zijn alternatieve trainingsvormen mogelijk. Zoals fietsen, zwemmen of cardiofitness. Ook hierbij geldt dat pijn de beperkende factor is voor de intensiteit van de training.

Geschikte oefeningen
Stretchoefeningen van de kuitspieren zijn geschikt. Gevolgd door spierversterkende (excentrische) oefeningen van deze spieren. Hierbij oefent de spier kracht uit terwijl deze uitrekt. In de fysiotherapie worden excentrische oefeningen gebruikt bij de behandeling van verschillende blessures. Hierna volgen enkele voorbeelden.

Stretchoefening 1
Zet de linkervoet een paslengte voor de rechtervoet. Leun naar voren, zodat de linkerknie buigt. Blijf met de romp rechtop staan. De hiel van de rechtervoet blijft op de grond. Wissel na tien tot vijftien seconden van been.

Herhaal de oefening tweemaal. Dit geheel kan het best tweemaal per dag worden uitgevoerd.

Stretchoefening 2
Zet de linkervoet een halve voetlengte voor de rechtervoet. Zak door beide knieën. Het gewicht bevindt zich nu voornamelijk boven de rechtervoet. Houd de rechterhiel bij deze oefening op de grond. Wissel na tien tot vijftien seconden van been.

Herhaal de oefening tweemaal. Ook dit geheel kan het best tweemaal per dag worden uitgevoerd.

Spierversterkende oefening 1
Ga met de voorvoeten op een verhoging staan, bijvoorbeeld een traptrede. Ga hoog op de tenen staan met gestrekte knieën. Sta vervolgens alleen op het aangedane been. Buig dan langzaam door de enkel, drie tot vier seconden, totdat verder zakken niet meer gaat. Daarbij moet er spanning op de kuit blijven (excentrische contractie).

Zet dan het andere been weer bij en strek de enkels. Herhaal deze oefening vijftien keer op de beschreven manier. Oefen tweemaal per dag en houd dit drie maanden vol. Bij deze oefening mag er pijn optreden.

Spierversterkende oefening 2
Deze oefening gaat op dezelfde manier als oefening 1. Alleen wordt bij deze oefening de knie gebogen in plaats van gestrekt.

Beide oefeningen zijn te verzwaren. Dat kan door een verzwaarde rugzak te dragen tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Het is raadzaam een fysiotherapeut te raadplegen om deze oefeningen goed aan te leren.

Koelen
Bij deze overbelastingsblessure heeft koelen alleen een pijnstillend effect. Masseer de pijnlijke plek met een ijsblokje. Of houd er een coldpack tegenaan. Doe dit maximaal tien minuten per keer. Leg wel een doek tussen het coldpack en de huid. Dan kan de huid niet bevriezen.

Behandeling

De blessure kan veel last geven. Dan is het verstandig een deskundige om advies te vragen. Doe dat ook wanneer de eigen behandeling na twee tot vier weken geen effect heeft. Een juiste diagnose is dan noodzakelijk om de goede behandeling te kiezen.

Het masseren van de kuitspieren kan onderdeel zijn van deze behandeling. Net als shockwave therapie en het aanleren van coördinatie- en evenwichtsoefeningen. Bezoek hiervoor de huisarts, een Sportmedisch Adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut.

Scheenbeenklachten voorkomen

De volgende tips kunnen de kans op scheenbeenklachten verminderen.

Training
Begin altijd met een goede warming-up. Beweeg vijf tot tien minuten op een rustige intensiteit. Maar wel zodat het lichaam er warm van wordt. Doe daarna verschillende oefeningen om de spieren los te maken.

Een voorbeeld van een losmaakoefening is met de voet rondjes of andere figuren in de lucht draaien. Of met de hak rondjes draaien. De tenen blijven dan op de grond staan. Doe deze oefeningen ongeveer vijftien seconden per keer. Herhaal dit twee- tot driemaal en draai rustige, gecontroleerde figuren. Herhaal hierna het bewegen kort op een hogere tot maximale intensiteit.

Zorg ook voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Vooral na een blessure of ziekte. Bouw de training dan weer heel langzaam op tot het oude niveau.

Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze kan bestaan uit enkele minuten rustig bewegen en het uitvoeren van de hiervoor beschreven oefeningen. Spierversterkende oefeningen zijn aan te raden. Dat kan verschillende blessures voorkomen. Hierbij verdient elke spiergroep de aandacht.

Sportuitrusting
Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool. De hielsteun moet stevig zijn, de hielrand hoog en soepel. Er kan sprake zijn van (lichte) voetafwijkingen, zoals knikplatvoeten. Houd daar rekening mee bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan adviseren over de aanschaf van het juiste schoeisel.

Soms is een speciale aanpassing in of onder de sportschoen noodzakelijk. Bijvoorbeeld bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil. Het best is wanneer een orthopedisch schoenmaker of een podotherapeut dit doet.

Omgeving
Train zo veel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond. Zoals bos en gras. Sporters die klachtenvrij zijn, doen er goed aan tijdens de training de ondergrond zo veel mogelijk te variëren. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen. Ook kunnen ze zich dan beter aanpassen aan de omstandigheden.

Lichaamsgewicht
Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen meer kans op scheenbeenklachten. Bij overgewicht helpt afvallen mee om overbelasting te voorkomen.

Meer informatie

Informatie over scheenbeenklachten van de KNAU
www.atletiekunie.nl

Algemene informatie over sporten en gezondheid
www.sportzorg.nl

Voorkomen van blessures
www.voorkomblessures.nl