Tendinopathie van de hamstrings

Hamstrings zijn de grote spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Ze worden ook wel achterdijbeenspieren genoemd.

Hamstringklachten worden vaak veroorzaakt door een peesaandoening die tendinopathie heet. Dit is een ontsteking, irritatie of beschadiging van de pees van de hamstring aan de zitbeenknobbel in de bil.

Bent u huisarts of praktijkmanger?

Benieuwd hoe hybride zorg uw praktijk of post kan ondersteunen? 

In de whitepaper leest u alles over de mogelijkheden van hybride zorg.

Download het whitepaper

Waar heb ik last van?

Pezen zorgen voor de aanhechting van spieren aan de botten. Om de pees van de hamstring zit een soort vlies. De pees ligt in een koker (peesschede) waar hij soepel in kan bewegen. De peesschede kan ontstoken raken, net als de pees zelf.

Een tendinopathie komt in de meeste gevallen door overbelasting. Mensen die vaak dezelfde beweging herhalen bij sporten of werkzaamheden zijn gevoelig voor een tendinopathie.

Oorzaak tendinopathie

De oorzaken van een tendinopathie zijn wetenschappelijk nog niet volledig helder. Waarschijnlijk ontstaan de klachten door een combinatie van interne en externe factoren.

De mogelijke interne risicofactoren van een tendinopathie staan hieronder genoemd.

• Leeftijd. Bij het ouder worden raken spiergroepen zwaarder belast. Gewrichten worden minder stabiel, waardoor pezen eerder problemen geven.
• Voetafwijking of verschil in beenlengte Hierdoor kan er meer spanning komen op de hamstrings. Hierdoor kan tendinopathie ontstaan.
• Verminderde kracht en lenigheid van de hamstrings kan leiden tot tendinopathie.
• Overgewicht.
• Externe risicofactoren zoals ondergrond, weersomstandigheden, training en sportuitrusting.

Training
Een risico voor de pezen zijn herhaalde bewegingen. Bijvoorbeeld lopen en springen, waardoor een bepaalde spiergroep steeds weer belast wordt. Vaak ontstaat een tendinopathie nadat mensen meer of intensiever zijn gaan trainen. Ook herhaalde bewegingen bij dagelijkse activiteiten kunnen een oorzaak zijn van tendinopathie.

Sportuitrusting
Ongeschikt schoeisel is een risicofactor voor hamstringklachten. Schoenen horen geschikt te zijn voor het gebruik en te passen aan uw voeten. Daarnaast is het verstandig om schoenen op tijd te vervangen. Schoenen die een à twee jaar oud zijn, verliezen veel van de schokdempingskwaliteiten.

Zelfzorg bij tendinopathie

Reageer alert op pijnklachten tijdens de warming-up. Pijn hoort niet en kan wijzen op een beginnende blessure.

Omdat tendinopathie komt door overbelasting van de hamstrings, is het verstandig om geen intensief sportprogramma te volgen als u dat niet vaker doet. Tendinopathie ontstaat door veel herhalingen van eenzelfde beweging met gemiddelde kracht.

Pezen ontwikkelen juist het best door een hoge krachtsbelasting. Dat verbetert de structuur en maakt de pees sterker. De ontspanning van de hamstring is na een hoge belasting beter dan na veel herhaalde matige belastingen. Door ontspanning na inspanning herstellen de pezen meer en kunnen ze dus beter ontwikkelen. Een fysiotherapeut kan u de juiste oefeningen leren.

Doortrainen of rust nemen?
Vermijd overmatige belasting van de hamstrings zoveel mogelijk. Vooral springen en hardlopen zijn snel een te hoge belasting. Let op: een hoge krachtsbelasting is niet hetzelfde als overmatige belasting. Hoge krachtsbelasting gaat gecontroleerd en op een goede manier, liefst onder begeleiding. Overmatige belasting belast de hamstring op een verkeerde manier.

Rust is dus noodzakelijk voor een goed herstel, zeker in het begin. Daarnaast kunnen mensen verschillende oefeningen doen om de kracht en flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren.

Alternatieve training
Alternatieve trainingsvormen zijn mogelijk. Denk hierbij aan fietsen, zwemmen of cardiofitness. Daarnaast blijven activiteiten met het bovenlichaam gewoon mogelijk.

Koelen
Koelen heeft een pijnstillend effect bij overbelasting. Masser de pijnlijke plek met een ijsblokje of houd er een ‘coldpack’ tegenaan. Een coldpack is een ijszak die in de vriezer wordt bewaard, bijvoorbeeld een element voor in de koelbox. Doe dit maximaal tien minuten per keer. Leg een doek tussen het coldpack en de huid om te voorkomen dat de huid bevriest.

Oefeningen bij hamstringklachten

Herstel van hamstringblessure kan op verschillende manieren versneld worden, naast de algemene behandelingen. Vermijd overmatige belasting van de hamstrings. Rust is zeker in het begin noodzakelijk voor goed herstel. Daarnaast zijn er verschillende oefeningen die kunnen helpen.

Geschikte oefeningen bij tendinopathie zijn de zogeheten excentrische oefeningen. Deze versterken de spieren en zorgen voor voldoende flexibiliteit. Excentrische oefeningen verlengen de spier tegen weerstand in. Hierdoor verbetert de peesstructuur.

In veel wetenschappelijk onderzoek worden goede resultaten behaald met excentrische oefeningen. De onderstaande oefeningen zijn voorbeelden voor de hamstrings die door fysiotherapeuten gebruikt worden. Om de oefeningen goed aan te leren is het verstandig een fysiotherapeuten te raadplegen.

• Stretchen hamstrings Leg een been gestrekt op een verhoging zoals een stoel, en trek uw tenen naar u toe. Blijf goed rechtop staan en kantel uw bekken naar voren totdat u rek voelt. Als u geen rek voelt, kunt u ook nog voorzichtig met uw bovenlichaam naar voren hellen. Let er goed op dat uw rug recht blijft. Houdt deze stand dertig seconden vast en laat weer rustig los. Herhaal dit vier keer. Deze oefening kan ook zonder verhoging. Zak dan een beetje door uw andere been en wellicht is het handig om meer naar voren te buigen.

 

• Been heffen Ga op uw handen en knieën zitten en kijk naar voren zodat uw rug goed recht is. Strek nu een been uit naar achteren en til tegelijk uw hak een beetje richting het plafon. Doe dit rustig. Houd de uiterste stand vijf tellen vast. Laat het been dan weer heel rustig in vijf tellen terugzakken totdat de knie weer op de grond staat. Herhaal dit tien tot twintig keer tot drie keer per dag. U kunt variëren door ook de tegenovergestelde arm naar voren te strekken.

 

• Brug Ga op uw rug liggen en zet uw voeten plat op de grond vlak bij uw billen. Til vervolgens met twee voeten op de grond uw billen op zodat u op uw bovenrug en uw voeten steunt. Druk zover mogelijk door en houd dit vijf tellen vast. Ga vervolgens weer heel rustig in 5 tellen terug naar de uitgangshouding. Herhaal dit tien tot twintig keer tot drie keer per dag. Na verloop van tijd kunt u het terugzakken naar de uitgangshouding met één been doen. Het omhoog komen moet dan nog steeds met twee benen. Deze oefening kunt u ook zwaarder maken door met de voeten op een verhoging of een grote bal te steunen.

Behandeling

Wie veel last heeft van zijn blessure, of als de eigen maatregelen na twee tot vier weken nog geen verbetering geven, is het verstandig een deskundige om advies te vragen. Doe dit bij de huis- of sportarts, een Sportmedisch Adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut. Wie twijfelt over de aard van zijn blessure of zich ongerust maakt, kan het best een arts of fysiotherapeut raadplegen.

Hamstringklachten voorkomen

Onderstaande adviezen kunnen de kans op het ontstaan van hamstringklachten verminderen.

Training
Begin altijd met een goede warming-up. Beweeg vijf tot tien minuten op een rustige intensiteit waarvan u warm wordt. Doe vervolgens verschillende losmaakoefeningen van de spieren. Voorbeeld van een losmaakoefening is met de voet rondjes in de lucht draaien. Of met de hak rondjes draaien, terwijl de tenen op de grond blijven staan. Doe deze oefeningen ongeveer vijftien seconden per keer en herhaal dit twee tot drie maal. Draai rustige, gecontroleerde figuren.

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de duur van de trainingen geleidelijk op. Bouw de training weer zeer geleidelijk op tot het oude niveau, vooral na een blessure of ziekte.

Eindig een training altijd met een cooling-down. Deze kan bestaan uit enkele minuten rustig bewegen en het doen van de hiervoor beschreven oefeningen.

Sportuitrusting
Draag goed passende sportschoenen. Die hebben met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Bij (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten, is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan adviseren over de juiste sportschoenen.

Soms is het nodig om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing aan de sportschoen te laten maken. Orthopedische schoenmakers of gespecialiseerde fysiotherapeuten kunnen dit het best doen.

Overige sportkleding moet het lichaam goed beschermen tegen invloeden van buiten, om blessures zoveel mogelijk te voorkomen.

Omgeving
Train zoveel mogelijk op een zachte, maar effen ondergrond. Als u geen klachten hebt, varieer de ondergrond dan zoveel mogelijk tijdens de training. Dit zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan de omstandigheden. Vermijd glibberige ondergronden.

Lichaamsgewicht
Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, hebben meer kans op blessures. Bij overgewicht helpt afvallen om overbelasting te voorkomen.

Meer informatie

Algemene informatie over sporten en gezondheid
www.sportzorg.nl

Oefeningen voor hamstring blessure met afbeeldingen
www.mtchuizen.com/

Voorkomen van blessures
www.voorkomblessures.nl