Verstuiking

Verstuiking

Wat is een verstuiking?

Een verstuiking (ook wel verrekking of verzwikking) is een beschadiging rondom een gewricht. Meestal gaat het om de enkel, de knie of de pols. Door bijvoorbeeld een val of een verkeerde beweging komt er meer beweging in het gewricht dan eigenlijk mogelijk is. Het gewrichtskapsel en de gewrichtsbanden rekken hierdoor op en kunnen zelfs scheuren.

Volg een webinar over het vinden van de beste zorg

Hoe krijgt u de beste zorg die ook nog eens past bij úw situatie? In de gratis webinars van CZ krijgt u handig advies en praktische tips van professionals.

Bekijk hier de webinars

Klachten bij een verstuiking

De klachten ontstaan plotseling na bijvoorbeeld een misstap, een val of een verkeerde landing.

  • Pijn in het gewricht, dit is de grootste klacht. Soms ontstaat de pijn pas enige tijd na het voorval of hij verergert dan pas. De pijn houdt vaak 1 tot 2 dagen aan. De pijn kan zo hevig zijn dat het aangedane gewricht niet belast kan worden. Na deze dagen kan er tijdens of na belasting van het gewricht nog steeds pijn optreden.
  • Een zwelling bij het aangedane gewricht. Dit komt vaak voor. De zwelling kan 1 tot 2 dagen aanhouden en kan daarna bij belasting terug keren.
  • Een bloeduitstorting. Dit komt soms voor.

Oorzaken van een verstuiking

In het dagelijks leven kunnen verstuikingen optreden door allerlei oorzaken:

  • De enkelverstuiking is een van de meest voorkomende sportblessures, wat kan resulteren in enkelbandletsel. Risicosporten voor het optreden van een verstuiking zijn alle spel- en balsporten en hardlopen. Vooral bij springen en draaien in de zaal of op het veld heb je een hoog risico op een enkelverstuiking.
  • Ook als de knie verdraaid wordt door een verkeerde beweging is een verstuiking mogelijk.
  • Ook de pols is gevoelig voor verstuikingen. Bijvoorbeeld bij het opvangen van een val.

Zelfzorg bij een verstuiking

Om de herstelperiode zo kort mogelijk te houden, is het belangrijk om meteen te handelen bij een verstuiking.

Doortrainen of rust nemen?

  • Directe rust is noodzakelijk. Je moet het aangedane lichaamsdeel zo min mogelijk belasten.
  • Gebruik eventueel krukken om de enkel of knie niet te belasten.
  • Om het herstel te bevorderen is het van belang het gewricht, indien mogelijk, onbelast te bewegen. Bijvoorbeeld door rondjes te draaien met de enkel of het onderbeen te ‘bungelen’ bij de knie. Deze oefening voorkomt dat de enkel stijf wordt. Doe deze bewegingen wel voorzichtig.
  • Probeer zo snel mogelijk het wandelen op te pakken. Wandelen bevordert het herstel. Als je door te wandelen meer pijn krijgt, kun je het beter de volgende dag opnieuw proberen.
  • Voorkom dat je de enkel opnieuw verzwikt. Zet bij het lopen de voet recht naar voren en vermijd oneffen ondergronden.

Alternatieve training

Een alternatieve training is pas mogelijk als je het gewricht weer kunt belasten.

  • Bij een lichte verstuiking kan dit al na een dag zijn.
  • Bij een zware verstuiking waarbij de gewrichtsbanden zijn gescheurd, kan dit enkele weken duren.

Geschikte oefeningen

Bij een verstuiking kun je meteen met onbelaste oefeningen beginnen. Zoals het ronddraaien van de enkel of het slingeren van het onderbeen. Doe deze oefeningen zo mogelijk 10 keer. De uitvoering moet rustig zijn. Je kunt ze elk uur doen. Na herstel is het mogelijk om met oefeningen te beginnen om het gewricht te versterken. 

Voor de enkel zijn evenwichtsoefeningen de meest geschikte oefeningen. Deze zijn gemakkelijk uit te voeren op verschillende plaatsen. In de eerste fase is het al voldoende om op één been te staan. Zodra dit goed en pijnvrij gaat, zijn oefeningen mogelijk in oplopende moeilijkheidsgraad. Hierbij sta je steeds op de aangedane voet. De volgende oefeningen zijn hiervoor geschikt:

  • Met het andere been heen en weer zwaaien.
  • Op een zachte ondergrond gaan staan.
  • Een oefenbal gebruiken.
  • Met een bal tegen een muur gooien.

Ook na de herstelfase zijn deze oefeningen een prima aanvulling om de spieren en pezen rond de enkel te versterken. Overige spierversterkende oefeningen zijn beschreven bij achillespeesklachten. Tijdens deze oefeningen mag je in dit geval geen pijn voelen.

Voor de knie zijn vooral bovenbeenspieroefeningen aan te raden. Een aantal van die oefeningen staat beschreven in de tekst Knieklachten: lopersknie. Deze oefeningen zijn ook geschikt bij een verstuiking van de knie. Hierbij geldt dat je geen pijn mag hebben tijdens de oefeningen.

Koelen

  • Direct na het verstuiken van het gewricht helpt koelen tegen de pijn. Maar het is niet bewezen dat het effect heeft op het herstel. Het is voldoende om 10 minuten te koelen met: koud stromend water of een zogenaamd ‘coldpack’. Deze moet in een doek worden gewikkeld om bevriezing te voorkomen.
  • Na het koelen is het verstandig: een drukverband of een ander compressiehulpmiddel aan te leggen of het aangedane gewricht hoog te leggen.
  • Na enkele dagen zonder belasting: kan het gewricht vaak weer voorzichtig worden belast. Zorgt een bandage of bij voorkeur tape hierbij voor extra ondersteuning van het gewricht.

Professionele behandeling verstuiking

  • Wanneer je het gewricht na het koelen niet kunt belasten, is het verstandig om er meteen een deskundige naar te laten kijken. Zo nodig kan er een röntgenfoto gemaakt worden om een botbreuk uit te sluiten.
  • Ook na de bandage/tapeperiode kan het zinvol zijn om het gewricht nader te laten onderzoeken. In deze fase kunnen deskundigen goed bekijken hoe ernstig het letsel is. Je kunt hiervoor terecht bij: De huisarts, een sportmedisch adviescentrum (SMA) of een (sport)fysiotherapeut.
  • Tegen de pijn kun je pijnstillers innemen.

Verstuiking voorkomen

De volgende adviezen kunnen de kans op het oplopen van een verstuiking verminderen.

Training

Begin altijd met een goede warming-up:

  • Beweeg 5 tot 10 minuten op een rustige intensiteit waar je wel warm van wordt.
  • Doe daarna verschillende oefeningen om de spieren los te maken.
  • Draai bijvoorbeeld met de voet rondjes of andere figuren in de lucht. Of draai met de hak rondjes terwijl de tenen op de grond blijven staan.
  • Doe deze oefeningen ongeveer 15 seconden per keer en herhaal dit 2 tot 3 keer. Draai rustige, gecontroleerde figuren.
  • Hierna kun je het bewegen kort herhalen op een hogere tot maximale intensiteit.

Zorg voor een goede trainingsopbouw, voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bouw de training dus zeer langzaam op tot het oude niveau. Dat is vooral belangrijk na een blessure of ziekte.

Beëindig de training altijd met een cooling-down, deze kan bestaan uit enkele minuten rustig bewegen en het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen.

Sportuitrusting

  • Draag sportschoenen: die goed passen, met een schokdempende en stevige zool, met een stevige hielsteun en met een hoge soepele hielrand.
  • Heb je (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten? Houd daar dan rekening mee bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Een goede sportspeciaalzaak kan aangeven wat de juiste sportschoenen zijn.
  • Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Het best kan een orthopedisch schoenmaker of een gespecialiseerde (sport)fysiotherapeut dit doen.
  • Overweeg om met een bandage of tape te sporten als je regelmatig een gewricht verstuikt. Blijf wel de oefeningen doen om het gewricht niet te verzwakken.

Omgeving

  • Als je geen lichamelijke klachten hebt, varieer dan de ondergrond zoveel mogelijk tijdens de training. Of train de ene keer op een andere ondergrond dan de andere. Deze variatie zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter aan wisselende omstandigheden kunnen aanpassen.
  • Daarnaast is het aan te raden een terrein te kiezen waar geen obstakels zijn, om onverwachte bewegingen te voorkomen.

Lichaamsgewicht

Sporters met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op verschillende klachten. Bij overgewicht helpt afvallen mee om overbelasting te voorkomen.

Hulpmiddelen

  • Preventief tapen of gebruik van een brace wordt aangeraden bij risicosporten, vanwege het hoge aantal verstuikingen van vooral de enkel. Dit is zeker het geval wanneer je eerder al eens een verstuiking hebt gehad. Het kan ook bij minder risicovolle sporten zinvol zijn. De theorie dat tapen of bracen het gewricht juist verzwakt, is achterhaald. Het risico op verstuiken is namelijk ook bij een gezond gewricht erg groot.
  • Daarnaast is het van belang om geconcentreerd te sporten en goed te kijken waar je loopt, springt en sport. Zo kun je mogelijke gevaren op tijd zien en vermijden.

Risicofactoren

De onderstaande interne en externe factoren kunnen een rol spelen bij het ontstaan van een verstuiking.

Interne risicofactoren:

  • Eerdere verstuikingen. Deze maken de banden en gewrichtskapsels zwakker, waardoor sneller nieuw letsel kan ontstaan.
  • Een lage spierkracht van de spieren rond het gewricht. De kracht van de grote spieren is van belang, zoals de kuitspieren of de bovenbeenspieren. Maar dat geldt zeker ook voor de kleinere spiertjes. Deze vangen vaak balansverstoringen op.
  • Overgewicht. Door een (te) hoog lichaamsgewicht kan bij een verstuiking meer schade ontstaan dan bij een gezond lichaamsgewicht. Een gezond lichaamsgewicht kan de gevolgen van een verstuiking dus beperken.

Externe risicofactoren:
Dit zijn omgevingsfactoren, zoals training, sportuitrusting, ondergrond en weersomstandigheden.

  • Training. Tijdens de training kan een verstuiking ontstaan na: een misstap, een verdraaiing of een verkeerde landing na een sprong.
  • Sportuitrusting. Bij sporten als basketbal, handbal en zaalvoetbal is het belangrijk dat je schoenen aan speciale eisen voldoen. De enkel wordt ondersteund door een hogere schoen en het schoeisel maakt het gemakkelijker om op de vloer te draaien. Vooral bij deze sporten kan slecht schoeisel tot een verstuiking leiden.
  • Omgeving. Een stroeve ondergrond maakt draaien op de voet moeilijker, wat een van de oorzaken van een verstuiking is. Op oneffen ondergronden met allerlei randen, verhogingen, opstapjes en afstapjes, komen verstuikingen het meest voor. Dat gebeurt vooral als je zo’n verhoging niet in de gaten hebt en daar met een deel van de voet op landt.
  • Deze hoeven niet direct op het gewricht gericht te zijn. Door de invloed van buitenaf raakt het lichaam uit balans. Dat kan leiden tot een verdraaiing of een verkeerde beweging in het gewricht.

Meer informatie

Informatie over enkelverstuiking 
thuisarts.nl/verstuikte-enkel/ik-heb-verstuikte-enkel

Eerste hulp bij een verstuiking 
www.ehbo.nl/kneuzing-verstuiking

Sportzorg.nl 
www.sportzorg.nl/kneuzing-ontwrichting-of-breuk 

Voorkomen van blessures 
voorkomblessures.veiligheid.nl/