Trainen op hartslag

De hartslagmeter is niet meer weg te denken bij hardlopers, op de sportschool of op de fiets. Tijdens het trainen kun je je hartslag in de gaten houden met de hartslagmeter. Dat helpt bij het optimaliseren van je training.

Bent u huisarts of praktijkmanger?

Benieuwd hoe hybride zorg uw praktijk of post kan ondersteunen? 

In de whitepaper leest u alles over de mogelijkheden van hybride zorg.

Download het whitepaper

Wat is een hartslagmeter?

Een hartslagmeter bestaat meestal uit een soort polshorloge en een band om de borst. De band om de borst registreert constant de hartslag en stuurt dit signaal door naar het horloge. Je kunt je hartslag direct aflezen van het horloge. Verschillende hartslagmeters hebben verschillende functies. Bijvoorbeeld:

• Instellen verschillende hartslagzones.
• Naderhand uitlezen van trainingsresultaten.
• Verschillende testen.

De meest eenvoudige hartslagmeters kunnen voor de meeste trainingsdoeleinden gebruikt worden. Deze hartslagmeters tonen vaak alleen de hartslag.

Hartslag tijdens inspanning

 

Tijdens het sporten gebeurt er van alles in het lichaam. Je gaat zweten, krijgt het warm en je ademhaling verandert. Ook gaat je hartslag omhoog. 

Als je je inspant hebben de spieren meer zuurstof nodig. De spieren krijgen deze zuurstof uit het bloed. Het hart is de zuurstofpomp van het lichaam. Het hart pompt bij inspanning harder om ervoor te zorgen dat er meer zuurstofrijk bloed naar de spieren gaat. 

Bij inspanning gaat de hartslag dus omhoog. Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag wordt. De hartslagmeter kan dus aangeven hoe intensief er getraind wordt.

Voordelen van trainen op hartslag

Door te trainen op hartslag kun je de intensiteit van je training goed bewaken. Hierdoor train je niet te intensief, maar ook niet te licht. Zo kun je elke training optimaal maken. 

Afhankelijk van het trainingsdoel kan er voor iedere persoon een trainingsschema met bijpassende hartslagzones worden gemaakt. Hartslagzones worden ingedeeld naar een bepaald percentage van de maximale hartslag.

Trainen op hartslag is voornamelijk geschikt voor duursporten zoals wielrennen, hardlopen en schaatsen. Verander de omstandigheden niet te vaak, zodat je goed op de juiste hartslag kunt trainen.

Nadelen van trainen op hartslag

Trainen op hartslag lijkt ideaal om de intensiteit te bepalen. Toch heeft deze trainingsmethode ook enkele nadelen:

• De hartslag is niet alleen afhankelijk van de trainingsintensiteit. Ook andere factoren beïnvloeden de hartslag. Bijvoorbeeld het weer, psychische toestand, tijdstip van de dag, fitheid en hoogte. Hierdoor kan de hartslag afwijken met ongeveer 10 slagen per minuut.
• Bij kortdurende inspanningen (tot 2 minuten) is de hartslagmeting niet betrouwbaar. Bijvoorbeeld bij krachttraining, snelheidstraining en weerstandtraining. De hartslag begint wel direct te stijgen, maar heeft ongeveer 2 minuten nodig om op niveau te komen.
• Bij het trainen in een groep kan trainen op hartslag problemen geven. Elke sporter heeft namelijk een ander niveau. Als de groepsleden bij elkaar moeten blijven, is trainen op hartslag niet geschikt. Dat komt doordat de snelheid bij een bepaalde hartslagzone per persoon verschilt.
• Bepaalde medicijnen hebben invloed op de hartfrequentie. De hartslag kan ineens sterk stijgen of erg laag blijven. Dit is bijvoorbeeld het geval bij patiënten die bètablokkers gebruiken. Trainen op hartslag is dan bijna niet mogelijk.

Hartslag en persoonlijk trainingsdoel

Door je hartslag te meten, kun je de intensiteit van je training meten. Zo kun je optimaal aan je trainingsdoel werken. Dit doen mensen meestal door in een bepaalde hartslagzone te trainen. 

Hartslagzone berekenen
Er zijn 5 verschillende hartslagzones. Daarover vind je verderop meer informatie. De hartslagzone wordt uitgedrukt in een percentage van de maximale hartslag (bijvoorbeeld 60% van de maximale hartslag).

Welke hartslag voor jou geldt in de gewenste hartslagzone kun je berekenen met de formule van Karvonen. Daarvoor heb je een aantal gegevens nodig:

• Je hartslag in rust.
• De intensiteit waarmee je wilt trainen (bijv 60% van je maximale hartslag).
• Je maximale hartslag (vuistregel: 220 – je leeftijd = je maximale hartslag).

In de formule staat ‘HF’ voor ‘hartfrequentie’ oftewel hartslag:
HFtraining = HFrust + (trainingsintensiteit x HFreserve)
HFreserve = HFmax – HFrust

Per persoon kan deze waarde licht afwijken van de werkelijke maximale hartslag. 

Voorbeeld: 
Een sporter is 35 jaar. Zijn maximum hartslag wordt dan geschat op 220 – 35 = 185. We gaan in dit geval uit van een rustfrequentie van 70. Zijn hartfrequentiereserve is dan:
HFreserve = HFmax – HFrust, ofwel
HFreserve = 185 – 70 = 115 slagen per minuut.

Als de sporter wil trainen op 60% dan wordt zijn trainingshartfrequentie: 
HFtraining = HFrust + (60% x HFreserve), ofwel 
HFtraining = 70 + (0,60 x 115) = 70 + 69 = 139 slagen per minuut. 

Op internet zijn verschillende Karvonencalculators te vinden. Die kunnen helpen bij het berekenen van de trainingsfrequentie.

Maximale hartslag meten
Het is nauwkeuriger om de maximale hartslag van een sporter te meten dan te schatten. Een maximale test is echter een zeer zware belasting. Die is voor beginnende sporters niet geschikt. Beginnende sporters kunnen de bovengenoemde formule gebruiken. Of ze kunnen een submaximale test uitvoeren onder begeleiding van een professional. Daarbij ga je niet tot het uiterste.

Het meten van de maximale hartslag kan als volgt:

1. Doe 2 minuten een maximale inspanning. Bijvoorbeeld 800 meter hardlopen of 1,5 kilometer fietsen.
2. Meet direct na de inspanning de hartslag. Dit is de maximale hartslag.

Met deze waarde is het mogelijk om de verschillende hartslagzones te bepalen. 

Hartslagzones worden ingedeeld naar een bepaald percentage van de maximale hartslag. Daar hangt een aantal zaken mee samen:

• Hoe lang je een inspanning in een hartslagzone kunt volhouden.
• Hoe een inspanning aanvoelt.
• Wat het trainingseffect van de hartslagzone is.

Hieronder staat hoe dat geldt voor de verschillende hartslagzones.

• Rustzone. Deze hartslagzone ligt tussen 40% en 60% van de maximale hartslag en iemand kan deze langer dan 2 uur volhouden. Bewegen in de rustzone kost dan ook weinig tot geen moeite. Trainingseffect is voornamelijk bevorderen van het herstel.
• Lichte zone of F-zone. Dit betreft trainen tussen 60% en 72% van de maximale hartslag. Dit kan iemand tot 2 uur volhouden. In deze zone kan een sporter nog praten. De inspanning is licht. In deze zone leren de spieren om zuurstof beter op te nemen. Er worden relatief veel vetten verbrand.
• Middelzone of I-zone. In de I-zone ligt de hartslag tussen 72% en 80% van de maximale hartslag. Dit kan iemand ongeveer 40 tot 60 minuten volhouden. De sporter gaat in deze zone hijgen en kan dan ook niet echt meer praten. Het resultaat van deze training is verbetering van transport van zuurstof. Bovendien is de vetverbranding per gesporte minuut hoog.
• Zware zone of T-zone. Er wordt gesport tussen 80% en 87% van de maximale hartslag. Dit kan iemand 10 tot 20 minuten volhouden. Sporten in de T-zone is zwaar. Iemand raakt flink buiten adem maar kan nog wel zijn ademhaling onder controle houden. De spieren verzuren niet, maar de sporter voelt ze wel. Trainen in de T-zone verbetert de sportprestatie en zorgt ervoor dat verzuring later optreedt.
• Max zone of T+-zone. Hierin trainen mensen op 87% tot 100% van hun maximale hartslag. Dit is ongeveer 2 minuten lang vol te houden. De sporter gaat maximaal en raakt de controle over zijn ademhaling en bewegingen kwijt. Trainen in deze zone verbetert de maximale prestatie en versterkt de spieren en zenuwen.

Dit overzicht geeft aan dat er voor elk trainingsdoel een andere hartslagzone is. Een goed trainingsschema bestaat uit trainingen op elke hartslagzone. Zo verbetert je hele systeem, waardoor ook de sportprestatie omhoog gaat.

Meer informatie

Informatie van Gezondheid.be over trainen op hartslag
www.gezondheid.be

Oefeningen voor het hele lichaam 
www.lichaamsoefeningen.nl 

Informatie over het voorkomen van blessures 
www.voorkomblessures.nl 

Algemene informatie over sporten en gezondheid 
www.sportzorg.nl

Informatie over hartslagzones
www.looptijden.nl/hardlopen/training/hartslagzones