Stoppen met roken: volhouden
Stoppen met roken is de eerste stap, daarna komt het aan op volhouden. De onderstaande tips kunnen daarbij helpen.
Bent u huisarts of praktijkmanger?
Benieuwd hoe hybride zorg uw praktijk of post kan ondersteunen?
In de whitepaper leest u alles over de mogelijkheden van hybride zorg.
De eerste dagen nadat je gestopt bent met roken
De eerste dagen nadat je bent gestopt met roken, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Je wordt misschien chagrijnig, hebt moeite je te concentreren en voelt je onrustig. En je hebt een paar keer per dag een bijna onbedwingbare zin om te roken. Deze tips kunnen je als ex-roker door de eerste dagen helpen:
- Zet de eerste dagen geen moeilijke, ingewikkelde of stressvolle dingen in de agenda, maar doe leuke (actieve) dingen.
- Gebruik de hulpmiddelen die je tijdens de voorbereiding hebt uitgekozen. Zoals nicotinevervangers of medicijnen.
- Verander je dagelijkse routine. Ga dus niet na het eten op de bank zitten met een kop koffie en zonder sigaret. Maar ga in plaats daarvan bijvoorbeeld een stuk wandelen.
- Blijf in het begin zoveel mogelijk uit de buurt van rokers. Vermijd feestjes waar gerookt wordt.
- Zorg voor een pasklaar antwoord als iemand je een sigaret aanbiedt: “Nee dank je, ik rook niet!”
- Drink veel water en zo min mogelijk alcohol. Door alcohol geef je gemakkelijker toe aan de behoefte om te roken.
- Zoek iets om je handen ‘bezig te houden’. Want die hebben tijd over als je niet meer rookt. Een spelletje, een pen of een stressbal, zolang het maar geen sigaret is.
- Eet gezonde snacks met weinig calorieën. Zoals fruit, rauwkost, crackers of een handje popcorn. Of een glas mineraalwater of light frisdrank, een kopje bouillon, snoepjes of een lolly.
- Neem bij aandrang om te roken een stukje (suikervrije) kauwgom.
- Vraag vrienden en bekenden om hulp. Ze kunnen bijvoorbeeld leuke dingen met je doen, je een lief sms’je sturen en begrip tonen als je hen een keer afsnauwt.
De eerste weken nadat je gestopt bent met roken
De lichamelijke ontwenningsverschijnselen van het stoppen met roken, worden na 4 tot 5 dagen al minder. Na een dag of 10 heb je lichamelijk eigenlijk al niet veel last meer. Maar de geestelijke ontwenning duurt veel langer, soms jaren.
- Van de tips voor de eerste dagen kun je ook daarna nog plezier hebben.
- Zorg voor een beloning. Je levert een indrukwekkende prestatie en bespaart nog geld ook. Je kunt wat leuks voor jezelf kopen of jezelf op een andere manier verwennen. Dat kan ook zonder dat het geld kost.
- Het helpt als je een tijd bijhoudt hoe je je voelt en hoeveel zin je hebt om te roken. Je zult zien dat het de goede kant op gaat.
- Denk positief! Het helpt als je jezelf positief toespreekt. Je bent goed bezig!
- Sta stil bij de voordelen van het niet meer roken. Je stinkt niet meer, ruikt en proeft beter en ziet er mooier uit. Ook voel je je fitter en word je niet meer wakker met een vieze smaak in je mond.
- Je kunt vol trots aan iedereen die het horen wil vertellen dat je niet meer rookt.
- Je moet jezelf niet uit het veld laten slaan als het toch een keer misgaat: je bent nog steeds gestopt met roken.
Wat als je toch een keer rookt?
Het kan gebeuren dat je toch weer een keer rookt. Dat is niet de bedoeling natuurlijk, maar het betekent niet dat alles voor niets is geweest. Het gaat erom dat je volhoudt en jezelf nog steeds ziet als gestopt met roken. Je kunt van zo’n terugval leren door bij de volgende punten stil te staan:
- Waar was je toen je rookte? Alleen of met anderen?
- Wat speelde nog meer een rol? Alcohol? Stress? Vermoeidheid?
- Wat dacht of voelde je vlak voordat je weer ging roken?
- Wat dacht of voelde je nadat je had gerookt?
- Wat heb je ervan geleerd? Wat kun je doen om te voorkomen dat het nog een keer gebeurt?
- Denk positief! Je moet jezelf positief toespreken. Je bent nog steeds goed bezig!
Meer informatie
Website van het Trimbos-instituut, het landelijke kenniscentrum op het gebied van tabakspreventie
rokeninfo.nl
Dekker, P., & Kanter, W. de, (2011). Nederland stopt met roken. Uitgeverij Thoeris. Amsterdam.