Oefeningen bij hamstringklachten
Het herstel van een hamstringblessure (tendinopathie van de hamstring) kan, naast de algemene behandelingen, op verschillende manieren versneld/verbeterd worden. Overmatige belasting van de hamstrings , de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, moeten, in eerste instantie, zoveel mogelijk vermeden worden, vooral springen en hardlopen vormen snel een te hoge belasting. Rust is zeker in het begin noodzakelijk voor een goed herstel. Daarnaast kunnen verschillende oefeningen gedaan worden om de kracht en flexibiliteit van de hamstrings te verbeteren.
Bent u huisarts of praktijkmanger?
Benieuwd hoe hybride zorg uw praktijk of post kan ondersteunen?
In de whitepaper leest u alles over de mogelijkheden van hybride zorg.
Wat kan ik zelf doen als deze blessure ontstaan is?
De oefeningen versterken de spieren en daarnaast zorgen ze voor voldoende flexibiliteit ook kunnen deze oefeningen preventief worden gedaan.
Oefening, stretchen van de hamstrings
Leg een been gestrekt op een verhoging, bijvoorbeeld een stoel, en trek de teen naar u toe. Blijf goed rechtop staan en kantel het bekken naar voren totdat u rek voelt. Als dit niet het geval is kunt u ook nog voorzichtig met het bovenlichaam naar voren hellen, let er goed op dat de rug recht blijft. Houdt deze stand 30 seconden vast en laat weer rustig los, herhaal dit 4 keer.
Deze oefening kan ook zonder verhoging, u moet dan een beetje door uw andere been zakken en wellicht meer naar voren buigen.
Oefening, been heffen
Ga op uw handen en knieën zitten en kijk daarbij naar voren zodat de rug goed recht is. Strek nu een been uit naar achteren en tegelijk met de hak een beetje richting het plafond, doe dit rustig. Houdt de uiterste stand 5 tellen vast en laat het been dan weer heel rustig (in 5 tellen) terug zakken totdat de knie weer op de grond staat. Herhaal dit 10-20 keer tot drie keer per dag.
U kunt variëren door ook de tegenovergestelde arm (naar voren) te strekken.
Oefening, brug
Ga op uw rug liggen en zet uw voeten plat op de grond vlak bij uw billen. Til vervolgens met twee voeten op de grond uw billen op zodat u op uw bovenrug en uw voeten steunt, druk zover als u kunt door en houdt dit 5 tellen vast. Vervolgens weer heel rustig (in 5 tellen) terug naar de uitgangshouding. Herhaal dit 10-20 keer tot drie maal per dag.
Na verloop van tijd kunt u het terug zakken naar de uitgangshouding met 1 been doen, het omhoog komen moet dan nog steeds met twee benen.
Deze oefening kan ook zwaarder worden gemaakt door met de voeten op een verhoging of een grote bal (Swiss ball) te steunen.
Het voorkomen van hamstringtendinopathie is op de algemene pagina van Bilklachten voldoende beschreven.
Meer informatie
Oefeningen voor hamstring blessure met afbeeldingen.