Nekklachten bij fietsen

Inleiding

Nekklachten komen veel voor bij mountainbikers en wielrenners. 40% van de mountainbikers heeft regelmatig last van nekklachten tijdens of na het fietsen. Vrouwelijke fietsers hebben grotere kans op nekklachten. Dat komt doordat fietsen vooral zijn afgestemd op de bouw van mannen.

Bent u huisarts of praktijkmanger?

Benieuwd hoe hybride zorg uw praktijk of post kan ondersteunen? 

In de whitepaper leest u alles over de mogelijkheden van hybride zorg.

Download het whitepaper

Symptomen nekklachten bij fietsen

 

 

• Vaak last van een verhoogde spierspanning (hypertonie) of van overbelasting.
• Vaak pijn in de hele nek. Deze pijn verergert bij aanraking.
• Vaak is de nek stijf en minder beweeglijk.
• Het is vaak moeilijk om het hoofd te draaien en omhoog of omlaag te bewegen.
• Een verhoogde spierspanning in de nek kan ook hoofdpijn veroorzaken.

De klachten ontstaan tijdens of na een fietstocht.

• De pijn in de nek verdwijnt meestal na enkele uren.
• De beperkte beweeglijkheid kan langer aanhouden.
• Hoofdpijn kan ook na de fietstocht nog doorzeuren.

Oorzaken nekklachten bij fietsen

Nekklachten bij fietsers kunnen het gevolg zijn van een van de hieronder beschreven oorzaken.

Langdurige fietshouding
Als je lang in dezelfde houding fietst, vervlakt de wervelkolom onder in je rug. Om nog goed vooruit te kunnen kijken, ontstaat in de nek een toegenomen holling (lordose). Bij tochten van een uur of langer kan door deze fietshouding een verhoogde spierspanning ontstaan. Dit komt vooral voor bij minder getrainde fietsers. Bij hen zijn de rug- en nekspieren nog niet goed genoeg ontwikkeld.

Koud en nat weer
Bij koud en nat weer kunnen spieren verkrampen.

Verminderde flexibiliteit
Fietsers die niet flexibel (soepel) zijn, zitten op de fiets vaak in een stijve houding. Dat kan tot nekklachten leiden. Die ontstaan vooral als ze ver voorovergebogen zitten. Bijvoorbeeld als ze fietsen met de handen in de beugels van het stuur of met de armen op een tijdritstuur.

Slechte afstelling fiets
Een slecht afgestelde fiets leidt vaak tot een verkeerde houding tijdens het fietsen. Het komt bijvoorbeeld vaak voor dat het stuur en het zadel te ver uit elkaar staan. Dat kan tot klachten leiden in de nek en in bepaalde gewrichten.

Veel vrouwen hebben last van dit soort klachten. Ze zitten vaak achterop het zadel en vergroten zo de afstand tot het stuur.

Matige conditie
Als een fietser geen goede conditie heeft, kunnen de nekspieren tijdens een fietstocht overbelast raken. Dat kan leiden tot nekklachten.

Stress
Ook stress kan een verhoogde spierspanning in de nek en schouders veroorzaken.

Behandeling nekklachten bij fietsen

Soms is het verstandig om professionele hulp te zoeken:

• Als de klachten ernstiger zijn dan alleen spierklachten.
• Als rust en oefeningen na 2 tot 4 weken nog geen verbetering geven.
• Bij twijfel over de aard van de blessure.

Bij nekklachten door het fietsen kun je terecht bij de huisarts, een sportmedisch adviescentrum (SMA) en een (sport)fysiotherapeut.

Preventie nekklachten bij fietsen

Een goede training en de juiste sportuitrusting kunnen helpen bij het voorkomen van nekklachten. Hieronder volgen enkele tips. 

Training:

 

• Bouw de training goed op: voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Houd maximaal 10 procent per week aan.
• Bouw ook na een blessure of ziekte de training geleidelijk weer op.
• Wissel van houding en ontspan de schouders en de nek zoveel mogelijk. Verplaats de handen regelmatig tijdens het fietsen.
• Beweeg de nek regelmatig door goed rond te kijken.
• Probeer soepel en ontspannen op de fiets te zitten.
• Vang schokken op door de ellebogen licht te buigen.
• Doe eventueel aanvullende rugspieroefeningen.

Sportuitrusting

• Zorg voor goede sportkleding die de rug en nek droog en voldoende warm houdt. Zeker in de winter is goede onderkleding onmisbaar.
• Zorg voor kleding die beschermt tegen regen of sneeuw.
• Koop een goede fiets en stel die juist af. Zorg bijvoorbeeld dat de bovenbuis en de stuurpen de juiste lengte hebben. Voorkom hoogteverschil tussen stuur en zadel door voor de juiste framemaat te kiezen.
• Probeer schokken en trillingen zoveel mogelijk tegen te gaan. Kies bijvoorbeeld voor bredere en/of minder hard opgepompte banden. Ook een dikker en zachter stuurlint en/of handschoentjes met een schokdempende werking kunnen helpen. Kies bij mountainbikes eventueel voor goede vering.

Zelf nekklachten verhelpen

Algemeen
Nekklachten kun je vaak zelf verhelpen door rust te nemen. Na maximaal 3 dagen moeten de spieren hersteld zijn. Pak ook eventuele onderliggende oorzaken aan. Denk bijvoorbeeld aan stress.

Je kunt verhoogde spierspanning in je nek verhelpen:

• Met warmte, zoals bijvoorbeeld een warme douche, bad of kruik.
• Door je nek en schouders te (laten) masseren.
• Door je nek- en rugspieren te trainen.
• Met ontspanningsoefeningen.

Oefeningen tegen nekklachten
Nekspieroefening 1

• Ga losjes staan en leg je kin op je borst.
• Als ook je schouders ontspannen zijn, kun je je hoofd afwisselend naar links en rechts draaien.
• Zorg dat je kin daarbij boven je schouder uitkomt.

Nekspieroefening 2

• Kantel je hoofd afwisselend op je rechter- en je linkerschouder.
• Breng daarbij je oor in de richting van je schouder.
• Herhaal beide nekspieroefeningen dagelijks 15 keer op 3 momenten (verdeeld over de dag).

Rugspieroefening

• Ga plat op je buik liggen op een vlakke ondergrond.
• Leg je handen boven je hoofd.
• Til in één beweging je bovenlichaam, hoofd en armen van de grond.
• Blijf daarbij voor je uit kijken.
• Hou deze houding 3 tellen vast en ga daarna weer liggen.

Herhaal deze oefening 20 keer achter elkaar en doe dat op 3 momenten verdeeld over de dag.

Meer informatie

Voorkomen van blessures 
www.voorkomblessures.nl/ 

Een sportorganisatie zoeken in de buurt 
www.hartenvaatgroep.nl/leefstijl/sporten-en-bewegen/beweegzoeker

Vind een maatje om samen mee te sporten 
www.beweegmaatje.nl