Warming-up

Wat is een warming-up?

Begin elke training met een warming-up. Dit maakt het lichaam klaar om optimaal gezond te sporten. Voordelen van een warming-up zijn:

Chat met een verpleegkundige

Twijfels of u naar de dokter moet? Of hebt u een korte vraag over uw gezondheid? Chat direct met een verpleegkundige via de app van CZ.

  • Gezondheidsadvies via chat
  • Start een chat en stel meteen uw vraag
  • Stuur een foto mee van uw klacht
  • Uw gegevens zijn veilig en blijven vertrouwelijk
  • 7 dagen per week bereikbaar (ook ’s avonds)
  • Bekijk een overzicht van al uw gesprekken

Download app de verpleegkundige

  • De spieren worden warmer, zodat ze beter en soepeler hun werk kunnen doen.
  • De longen en het hart raken alvast in het goede ritme. Daardoor kunnen ze na de warming-up optimaal werken.
  • De warming-up is het ideale moment voor een sporter om zich mentaal op het sporten voor te bereiden.

Algemene warming-up

Een warming-up bestaat uit enige tijd wandelen of joggen, gevolgd door een paar oefeningen om de spieren en de gewrichten los te maken. 
Begin met 5 tot 10 minuten flink wandelen of joggen op een rustig niveau dat eigenlijk geen moeite kost. Het moet nog gemakkelijk lukken om een gesprek te voeren. De laatste minuut kun je wat harder lopen.
Doe hierna enkele oefeningen om je spieren en gewrichten los te maken. Maak uit onderstaande oefeningen een keuze. Kies voor oefeningen voor verschillende gewrichten en spiergroepen. Doe daarnaast eventueel enkele warming-up oefeningen die specifiek gericht zijn op de sport die je doet.

Losmaakoefeningen voor de gewrichten

Enkels losmaken

  • Zet de teen van één voet op de grond en draai met de hak rondjes in de lucht. Doe dit linksom en rechtsom. Doe de oefening daarna met het andere been.
  • Ga op één been staan en draai de voet rond van het been dat je omhoog houdt.

Knieën losmaken

  • Zet de voeten naast elkaar en plaats beide handen op de knieën. Draai vervolgens met de knieën rondjes linksom en rechtsom. Buig en strek hierbij steeds de knieën.

Heupen losmaken

  • Ga stevig staan met de voeten op heupbreedte en zet de handen in de zij. Draai rondjes met de heupen. Probeer het hoofd daarbij zoveel mogelijk stil te houden.
  • Ga hetzelfde staan als bij de vorige oefening. Kantel het bekken afwisselend naar voren en naar achteren.

Bovenlichaam losmaken

  • Ga stevig staan met de voeten op heupbreedte. Strek de armen op schouderhoogte naar de zijkant uit, als een vliegtuig. Zwaai dan met de armen helemaal naar achteren. Hierbij gaan beide armen dezelfde kant op. Beweeg de voet mee door op de teen te gaan staan als de armen op het achterste punt zijn.

Schouders losmaken

  • Draai de armen afwisselend naar achteren en naar voren. Probeer daarbij gelijkmatig te draaien.
  • Laat de armen losjes hangen en draai rondjes met de schouders.

Rekoefeningen voor de spieren

De volgende oefeningen zijn rekoefeningen. Het advies is om deze dynamisch uit te voeren. Oftewel, neem de uitgangshouding aan en beweeg dan 10 keer rustig heen en weer of op en neer.

Kuitspieren

  • Zet de teen van de ene voet naast of vlak achter de hak van de andere voet. Buig beide knieën. Houd hierbij de hakken op de grond.
  • Zet met één been een stap vooruit en blijf zo staan. Zak door het voorste been en houd daarbij het achterste been gestrekt. De hak van het achterste been moet op de grond blijven.

Bovenbeenspieren

  • Deze oefening moet je stilstaand doen. Ga stevig staan, pak één voet bij de wreef vast en trek deze tegen de bil. Houd deze houding 10 tellen vast. Houd de knieën naast elkaar en probeer rechtop te blijven staan.
  • Wissel de volgende posities af en ‘veer’ in elke uiterste stand 2 keer op en neer. Maak een kleine spreidstand met de voeten en steek de handen tussen de benen door naar de hakken. Strek daarna helemaal uit naar boven, en reik vervolgens naar de tenen. Herhaal dit 3 keer.
  • Maak een hele grote pas met één been. Zorg dat de voorste knie een hoek van 90 graden maakt en het achterste been zo goed als gestrekt is. Dit is een oefening voor de meer gevorderde sporter.

Armspieren

  • Doe een arm achter het hoofd, waarbij de hand in de nek hangt. Trek met de andere hand voorzichtig de elleboog over het hoofd.

Deze warming-upoefeningen hoef je niet elke keer allemaal te doen. Kies er 5 of 6 die prettig aanvoelen en doe deze voor de training.

Meer informatie

Tips om blessures te voorkomen
www.voorkomblessures.nl

Informatie van Sportzorg.nl over warming-up en cooling-down
www.sportzorg.nl/warming-up-en-cooling-down

Over Medicinfo

Medicinfo biedt betrouwbare, actuele informatie over gezond zijn, gezond blijven - en wat u daar zelf aan kunt doen.