Voedingsregels voor duursport

Voedingsregels voor duursport

Bij sportvoeding denken veel sporters direct aan allerlei voedingssupplementen. Maar de grootste winst halen sporters met een goede basisvoeding en voldoende vocht. De voedingsregels bij sport vormen ook de basis voor duursport. Een aantal tips.

Vraag het de medisch specialist 

Twijfels of onzekerheid na een ziekenhuisbezoek zijn heel gewoon. Gelukkig kunt u nu uw vragen als verzekerde van CZ bespreken met een onafhankelijk medisch specialist.

  • Telefonisch of online contact met een medisch specialist
  • Gratis & exclusief voor klanten van CZ
  • 100% vertrouwelijk

Zó werkt het

Koolhydraatrijke basis

De energie bij duursport komt voornamelijk uit glycogeen. Met behulp van de tapering-off methode kan de glycogeenvoorraad worden vergroot. Als de inspanning langer duurt dan een uur, is het advies om tijdens het sporten extra koolhydraten te gebruiken. Maximaal 60 tot 70 gram per uur. Dit kan in de vorm van fruit, koek of brood. Vooral bij inspanningen met een hogere intensiteit hebben dranken de voorkeur. 

Na de inspanning is het belangrijk de verbruikte hoeveelheid glycogeen weer aan te vullen. Het lichaam doet dit de eerste twee uur na de inspanning het efficiëntst. Voor een recreatiesporter is een normale maaltijd voldoende. Een wedstrijdsporter krijgt extra koolhydraten binnen door bijvoorbeeld een royale portie pasta te eten of voor de maaltijd een koolhydraatrijke drank te drinken.

Zuinig met vetten

De vuistregel ‘zuinig met vet’ past bij iedere gezonde voeding. Bovendien kan een vetrijke voeding bij sport eerder maag-darmproblemen veroorzaken.

Voldoende eiwitten

Gebruik na het sporten voldoende eiwit om sneller te herstellen. Het advies is 10 gram eiwit. Dit zit bijvoorbeeld in een schaaltje kwark, een flinke beker melk of een broodje kaas.

Vezels

In een gezonde voeding worden vezelrijke producten aangeraden. Maar deze veroorzaken bij sommige mensen darmklachten. Niet alleen op dezelfde dag, maar tot wel enkele dagen daarna. Wie hier gevoelig voor is, kan beter minder vezelrijke producten eten.

Royaal met vocht

Het is belangrijk om voldoende te drinken. Drink per uur 500 tot 1000 milliliter vocht. Ook de hoeveelheid zout en koolhydraten vraagt aandacht, zie sportdranken. 

Het advies is ook om vlak voor de inspanning (3 tot 5 minuten) zo veel te drinken als u verdragen kunt. Dit vocht wordt als eerste gebruikt voor transpiratie. Dat levert dus geen volle blaas op. De sporter hoeft dus ook niet naar het toilet. Probeer dit uit tijdens een trainingssituatie, want de één reageert hier anders op dan de ander. 

Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel: na de inspanning anderhalf zoveel keer vocht drinken als is kwijtgeraakt. Dat is te achterhalen door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan. Dit komt neer op zo’n vijfhonderd tot duizend milliliter per uur. 

Oefen al tijdens de trainingen met drinken tijdens de inspanning. Dan bent u daar tijdens een wedstrijd al mee bekend.

Meer informatie

Raadpleeg een sportdiëtist voor een persoonlijk advies. Dat kan via: 
www.sportdietetiek.nl/vind-een-sportdietist/ 

Informatie over voeding en sporten van het Voedingscentrum 
www.voedingscentrum.nl/