Trainingswetten en principes

Trainingswetten en principes

Wat is training?

Een definitie van training is ‘het systematisch oefenen van vaardigheden door het toedienen van trainingsprikkels, met als doel de prestatie te verbeteren.’ Om prestaties te verbeteren kunnen sporters variëren met de duur, intensiteit, frequentie en het type training. 

Er zijn enkele trainingswetten en –principes die sporters kunnen volgen voor beter uithoudingsvermogen, meer spieromvang of betere sportprestaties. Deze trainingswetten en -principes zijn toe te passen op elke training. Ze gelden voor gezonde volwassenen en kinderen.

Vraag het de medisch specialist 

Twijfels of onzekerheid na een ziekenhuisbezoek zijn heel gewoon. Gelukkig kunt u nu uw vragen als verzekerde van CZ bespreken met een onafhankelijk medisch specialist.

  • Telefonisch of online contact met een medisch specialist
  • Gratis & exclusief voor klanten van CZ
  • 100% vertrouwelijk

Zó werkt het

Voor de training

Om een goede training samen te stellen, zijn de volgende zaken belangrijk om te weten:

  • Wat is het trainingsdoel?
  • Wat is de beginsituatie?
  • Wat zijn de mogelijkheden?

Per doel zijn er verschillende programma’s. De beste trainingsdoelen voldoen aan het onderstaande SMART-principe:

  • Specifiek. Stel zo specifiek mogelijke doelen.
  • Meetbaar. Het doel moet meetbaar zijn. Alleen dan is vast te stellen of het doel behaald is.
  • Actiegericht. Het resultaat is bij voorkeur een bepaalde actie en niet afhankelijk van anderen.
  • Realistisch. Goed haalbare doelstellingen werken motiverend. Een uitdaging is goed, maar het moet niet onmogelijk zijn om het doel te realiseren.
  • Tijd. Geef aan wanneer het doel bereikt moet worden. Dat helpt bij gericht werken.

De trainingsdoelen kunnen verdeeld worden in allerlei subdoelen. Dat helpt wanneer het einddoel ver weg ligt. Bijvoorbeeld als een startende hardloper gaat trainen voor een marathon. 

Door per training subdoelen op te stellen blijven de doelen per keer haalbaar en komt het einddoel steeds dichterbij. Deze manier van trainen helpt om gemotiveerd te blijven. Het is hierbij wel van belang dat de sporter 100 procent achter het gestelde doel staat.

Tijdens de training

Tijdens de training staat het trainingsdoel vast en is duidelijk dat je gemotiveerd bent om dit doel te behalen. De training wordt zodanig samengesteld dat deze aan meerdere trainingswetten voldoet.

Overload
De training moet een vorm van overload hebben. Overload wil zeggen dat het lichaam zwaarder belast wordt dan normaal. Dit kan bijvoorbeeld door een langere training, hogere intensiteit, meer herhalingen of door de trainingsactiviteit aan te passen.

Door overload daalt je prestatievermogen tijdelijk. Een training breekt het lichaam namelijk deels af. Dat komt doordat het lichaam tijdelijk boven het eigen vermogen heeft moeten presteren. De mate van overload is daarom erg belangrijk voor een optimaal trainingseffect.

Specifiek
De trainingsprikkel moet specifiek gericht zijn op het verbeteren van de vaardigheid die je traint. Een training voor het loopuithoudingsvermogen zal weinig effect hebben op het fietsuithoudingsvermogen. Het lichaam reageert specifiek op trainingsprikkels. Zo zal een prikkel die gericht is op het rechterbeen geen effect hebben op het linkerbeen.

Specifiek trainen betekent niet altijd dat je een specifieke beweging keer op keer hoeft te doen. Deelbewegingen of juist geheel andere bewegingen kunnen bijdragen aan het verbeteren van de uitvoering van de specifieke beweging.

Individueel
Eenzelfde trainingsprikkel heeft niet bij ieder individu hetzelfde effect. Met behulp van hartslagmeters kan elke sporter op zijn eigen intensiteit trainen.

Reversibiliteit
Als je stopt met trainen, worden de opgebouwde vaardigheden langzaam minder. Uiteindelijk zullen de effecten verdwijnen. Dit effect is al na 2 weken te merken. Na een periode van (verplichte) rust is het verstandig om rustig weer te beginnen. De belastbaarheid is namelijk minder geworden. Dit heet ook wel het ‘use it or lose it’-principe.

Kennis en ervaring
Bij het samenstellen van een training is het slim om met trainingswetten rekening houden. Kennis en ervaring zijn belangrijk om een goede training per persoon samen te stellen. Daarnaast is een trainer afhankelijk van de beschikbare accommodaties, het weer, de groepsgrootte, enzovoorts.

Na de training

Na een training gebeurt er veel in het lichaam. Hier kun je je voordeel mee doen. Het lichaam wordt voor een deel afgebroken door een training. Dat komt doordat het lichaam tijdelijk boven het eigen vermogen heeft moeten presteren. 

Supercompensatie
Na de training starten een aantal processen om het lichaam te herstellen. Deze processen zorgen ervoor dat het lichaam zich herstelt tot op een hoger niveau dan voor het begin van de training. Dit proces heet supercompensatie. Dit komt doordat het lichaam herstelt in de rust na een training. 

Met rust en herstel verbeteren mensen hun prestatievermogen. Dit effect is het sterkst in de 2 tot 3 dagen na een training. De effecten zijn afhankelijk van de training en voorgaande trainingen. Verschillende factoren beïnvloeden het proces van supercompensatie. Hierdoor is het lastig om een goed trainingsprogramma op te stellen.

Verbeterde prestaties

Het niveau van prestatieverbetering is afhankelijk van de diverse trainingsprikkels. Enkele algemene veranderingen staan hier beschreven.

Verbeterde bloedsomloop
Door duurtraining verbetert de bloedsomloop. Dat komt doordat er bij inspanning meer bloed naar de spieren gaat en doordat het bloed meer zuurstof kan transporteren. Het hart kan meer bloed per keer rondpompen en de doorbloeding van de spieren groeit. Daarnaast neemt de bloeddruk af.

Spieraanpassingen

De spieren gaan beter werken. Ze kunnen meer zuurstof opnemen en dus meer energie verbranden. Daardoor is een hogere prestatie mogelijk. Door krachttraining groeit de kracht van de spier. 

Verbeterde coördinatie
Door bepaalde bewegingen te trainen, verbetert de techniek en de coördinatie. Spieren werken meer samen en reageren beter op prikkels van de zenuwen. Daarnaast gaat het lichaam na verloop van tijd bewegingen automatisch uitvoeren, zonder erbij na te hoeven denken.

Verbeterde energiesystemen

Het lichaam heeft verschillende energiesystemen:

  • Aërobe systeem (verbranding met behulp van zuurstof).
  • Anaërobe systeem (energiesysteem waar geen zuurstof voor nodig is).

Beide systemen verbeteren door training. Zo kan het lichaam meer energie vrij maken. Het lichaam levert hierbij meer vermogen. Dat is een belangrijke factor bij sportprestaties.

Rust na een training is van groot belang voor een goed herstel en trainingseffect. Het moet niet onderschat worden.

Het trainingsprogramma

Om het uiteindelijke trainingsdoel te bereiken, is een goed trainingsprogramma nodig. Er zijn een aantal factoren van belang om ervoor te zorgen dat een trainingsprogramma meer is dan lijstje van trainingen achter elkaar. 

Een goed trainingsprogramma werkt naar het trainingsdoel toe en zorgt ervoor dat je je doel zo optimaal mogelijk bereikt. Hiervoor moet je rekening houden met een aantal principes. Die staan hieronder genoemd.
Verminderde meeropbrengst
Een trainingsprikkel aan het begin van een trainingsprogramma zal een groter effect hebben dan dezelfde trainingsprikkel een paar maanden later. Om een goed trainingseffect te houden, moet de trainingsprikkel veranderen met het niveau van de sporter. 

Varieer voldoende in intensiteit, duur, frequentie en trainingstype om het lichaam te blijven prikkelen om te verbeteren.

Periodisering

Om het lichaam te blijven prikkelen is afwisselen van trainingsintensiteit, trainingsvolume en specificiteit van de training nodig. Dit hangt samen met een periode in het seizoen. Voorafgaand aan het seizoen is het slim om minder specifiek te trainen met veel omvang. In het seizoen moet juist wel specifiek getraind worden met minder omvang. Dit geheel heet periodisering.
Periodisering kan toegepast worden in verschillende periodes: het hele seizoen, over 3 tot 6 weken en binnen een week. Het doel is om de juiste supercompensatie voor elkaar te krijgen zodat je op het juiste moment kan pieken. Sporters noemen dat ‘in vorm’ zijn. Het is de bedoeling om in vorm te zijn als het trainingsdoel behaald moet worden. Dit is een van de grootste uitdagingen voor een trainer.

Overtraining
Als een sporter over een lange periode te zwaar belast is, kan hij of zij overtraind raken. Hierbij wordt er te veel gevraagd van het lichaam. Daardoor ontstaan allerlei problemen. Bijvoorbeeld een verminderd prestatievermogen en chronische vermoeidheid. 
De grens tussen een optimale trainingsintensiteit en een te hoge intensiteit is klein. Daarom is het verstandig om goed te letten op de symptomen van overtraining. Voldoende rust in een trainingsprogramma blijft erg belangrijk.

Logboek
Het is verstandig om trainingen goed en nauwkeurig bij te houden. Niet alleen het trainingsschema is hierbij van belang. Ook hoe een sporter zich voelt voor en na de training, is belangrijk. Net als hoe het weer was en bijvoorbeeld hoe de training gegaan is. Het bijhouden van een logboek kan helpen in het beoordelen van een trainingsprogramma.

Naast deze factoren zijn er nog zeer veel factoren die een sporter nodig heeft om het beste uit zichzelf te halen. Denk aan goede accommodaties, goede begeleiding en goede andere randvoorwaarden.

Meer informatie

Informatie over duursporttraining (België)
www.cjsm.vlaanderen.be

Oefeningen voor het hele lichaam 
www.lichaamsoefeningen.nl 

Informatie over het voorkomen van blessures 
www.voorkomblessures.nl 

Algemene informatie over sporten en gezondheid 
www.sportzorg.nl