Sportdranken

Wat zijn sportdranken?

Het belangrijkste ingrediënt van sportdranken is water. Veel mensen denken dat sportdranken nodig zijn om optimaal te kunnen presteren. Dat is niet waar. Als je niet langer dan een uur traint, heeft gewoon kraanwater evenveel te bieden als een sportdrank.

In sportdranken zitten veel calorieën. Eén flesje high energydrank levert ruim 300 kcal. Dit is meer dan een Magnum-ijsje.
Toch kunnen sportdranken ook voordelen hebben. Hier lees je wat sportdranken doen en wanneer het zin heeft ze te drinken.

Chat met een verpleegkundige

Twijfels of u naar de dokter moet? Of hebt u een korte vraag over uw gezondheid? Chat direct met een verpleegkundige via de app van CZ.

  • Gezondheidsadvies via chat
  • Start een chat en stel meteen uw vraag
  • Stuur een foto mee van uw klacht
  • Uw gegevens zijn veilig en blijven vertrouwelijk
  • 7 dagen per week bereikbaar (ook ’s avonds)
  • Bekijk een overzicht van al uw gesprekken

Download app de verpleegkundige

Koolhydraten in drank

Tijdens sportactiviteiten die langer dan 1 tot 1,5 uur duren, is het zinvol om niet alleen water te drinken, maar ook te zorgen dat je koolhydraten binnen krijgt. Koolhydraten leveren energie. En ze kunnen ervoor zorgen dat de eigen voorraden suiker in het lichaam gespaard worden. Dat betekent dat je met sportdrank langer op suikerverbranding kunt sporten. 

Tijdens sommige sporten is drinken de enige mogelijkheid om koolhydraten binnen te krijgen.

  • Vloeibare producten passeren sneller het maag-darmkanaal en veroorzaken daardoor minder vaak maagproblemen.
  • Vloeibare koolhydraten worden sneller opgenomen in het bloed dan koolhydraten uit bijvoorbeeld een boterham.

Concentratie

Wat betreft concentratie zijn de sportdranken in te delen in 3 soorten:

  • Hypotoon: minder geconcentreerd dan bloed.
  • Isotoon: dezelfde concentratie als bloed.
  • Hypertoon: geconcentreerder dan bloed.

Hypotone en isotone dranken verlaten de maag snel.

Doordat de concentratie van isotone dranken gelijk is aan de concentratie van het bloed, vindt de uitwisseling van deeltjes in de darm sneller plaats dan bij hypotone dranken. Water is bijvoorbeeld een hypotone drank: het gaat snel door de maag heen, maar blijft langer in de maag klotsen dan een isotone vloeistof.

Hypertone dranken onttrekken vocht aan de bloedbaan en blijven langer in de maag. Dat is niet bevorderlijk voor de prestatie. Een hypertone drank kan na de inspanning wel nuttig zijn om de koolhydraatvoorraden weer aan te vullen.

Sportdranken in poedervorm

Sommige sportdranken worden in poedervorm verkocht. Het is belangrijk de juiste hoeveelheid vocht hieraan toe te voegen. Daarbij geldt: beter meer vocht toevoegen dan minder.

Overigens verhoogt een extra schepje poeder niet de prestatie. Eerder andersom: de drank wordt dan geconcentreerder (zie hypertone drank).

Mineralen

Aan kant-en-klare sportdranken zijn mineralen toegevoegd. Reclames voor sportdranken suggereren vaak dat je een verlies aan mineralen direct moet aanvullen met een sportdrankje. Maar in de praktijk verlies je met sporten niet zoveel mineralen dat je deze direct moet aanvullen. Tenzij je een urenlange inspanning verricht waarbij je veel zweet. Normaal gesproken worden de mineralen met een gezonde maaltijd na de inspanning weer aangevuld.

Sportdranken: kant-en-klaar of zelfgemaakt?

Er is veel onderzoek gedaan naar de ideale koolhydraatverhoudingen voor sportdranken. Er zijn dan ook veel verschillende sportdranken te koop. Voordelen van deze dranken in kleine flessen en blikken:

  • Ze zijn handig in gebruik.
  • Ze zijn gemakkelijk mee te nemen.
  • Ze zijn ongeopend lang houdbaar.

Nadelen van kant-en-klare sportdranken:

  • Ze zijn prijzig.
  • Ze zijn maar in enkele smaken verkrijgbaar.

Zelf sportdrank maken
Het is ook mogelijk om zelf een isotone drank te maken. Met vruchtensap of limonadesiroop is gemakkelijk en goedkoop een drank te maken die aan de belangrijkste criteria van een sportdrank voldoet. Namelijk de levering van vocht en koolhydraten en de juiste concentratie. Bovendien is het gemakkelijk aan de eigen smaak aan te passen en is er volop variatie mogelijk.

Op basis van vruchtensap
Puur vruchtensap is minder geschikt als sportdrank. Vruchtensap heeft namelijk een relatief hoge concentratie van vruchtensuiker. De aanbevolen verhouding is 3 delen water op 1 deel vruchtensap. 
Sommige mensen verdragen de vruchtensuiker niet goed. Ze krijgen daardoor darmproblemen. Probeer dit daarom uit tijdens de training (en niet tijdens een wedstrijd). Om meer energie (calorieën) binnen te krijgen, kun je maltodextrine toevoegen. Dit is een niet-zoete voedingssuiker. Het is te koop bij de drogist en apotheek, onder andere onder de naam Fantomalt.

Op basis van limonadesiroop

Ook van limonadesiroop kun je sportdrank maken. Let er wel op welke zoetbron er in zit, want ze zijn niet allemaal geschikt: 

  • Een aantal siropen bevat tegenwoordig kunstmatige zoetstoffen als aspartaam. Deze zoetstoffen bevatten geen koolhydraten en zijn dus niet geschikt voor een sportdrank. Ze kunnen wel gebruikt worden in plaats van water.
  • Heel goedkope siropen bevatten soms veel glucose. Deze suiker is ook minder geschikt voor sportdrank, omdat het heel snel in het bloed wordt opgenomen.

De juiste verhouding voor sportdrank is 1 deel siroop op 16 delen water. Eventueel kun je ook maltodextrine toevoegen.

Een sportdrank kiezen

In de volgende tabel staat welke sportdrank aangeraden wordt bij de verschillende vormen van inspanning. Probeer onder trainingsomstandigheden uit wat het best bevalt.

Soort drank  Wanneer gebruiken    Voorbeelden 
     
 Hypotone dorstlesser 
 Vlak voor of tijdens inspanning 
 Water, sportwater, sterk verdund vruchtensap (1:3) 
of sterk verdunde siroop (1:16)
 Isotone dorstlesser
 Inspanning langer dan 1 tot 1,5 uur 
 verdund vruchtensap (1:1)
 Hypertone dorstlesser 
 Na inspanning om koolhydraten aan te vullen 
 (High) energydrank, frisdrank, onverdund vruchtensap

Over Medicinfo

Medicinfo biedt betrouwbare, actuele informatie over gezond zijn, gezond blijven - en wat u daar zelf aan kunt doen.