Overtraining

Overtraining

Wat is overtraining?

Overtraining ontstaat wanneer je meer traint dan je lichaam aankan. Dat kan leiden tot overtraindheid en/of overbelasting van lichaamsdelen. Er zijn 3 vormen van overtraindheid:

  • Mechanische overtraindheid oftewel overbelastingsblessure ontstaat wanneer een deel van het lichaam te intensief wordt gebruikt. Hieronder vallen allerlei blessures, zoals achillespeesklachten.
  • Bij metabole overtraindheid is er tijdelijk onvoldoende brandstof voor de spieren. Dit ontstaat na een zware training. Het lichaam herstelt zich binnen enkele dagen. In die tijd wordt de brandstof in de spieren weer aangevuld.
  • Bij overtrainingssyndroom is sprake van chronische overtraining. Dan zit er tussen de trainingen te weinig hersteltijd. Het eerste stadium van dit syndroom wordt overreaching genoemd. Dit is een kortdurende variant van het overtrainingssyndroom.

Vraag het de medisch specialist 

Twijfels of onzekerheid na een ziekenhuisbezoek zijn heel gewoon. Gelukkig kunt u nu uw vragen als verzekerde van CZ bespreken met een onafhankelijk medisch specialist.

  • Telefonisch of online contact met een medisch specialist
  • Gratis & exclusief voor klanten van CZ
  • 100% vertrouwelijk

Zó werkt het

Symptomen overtraining

Overreaching en het overtrainingssyndroom zijn een ingewikkelde opeenstapeling van klachten. Deze klachten zijn bovendien moeilijk objectief vast te stellen. Vaak gaat het om een combinatie van lichamelijke en geestelijke symptomen. Er zijn twee vormen van het overtrainingssyndroom. Voor beide vormen geldt dat je prestatie achteruit gaat zonder dat er een duidelijk aanwijsbare reden is, zoals een blessure of een ziekte.

  • Sympathische overtraining. Deze vorm van het overtrainingssyndroom komt het meest voor. De kenmerken zijn: Verhoogde rusthartslag, Verhoogde bloeddruk, Verminderde eetlust, Gewichtsverlies, Onregelmatig slaappatroon, Emotionele instabiliteit, Vermoeidheid in rust, Vermoeidheid tijdens het sporten.
  • Parasympathische overtraining. De rusthartslag en de bloeddruk zijn juist verlaagd. De hartslag herstelt snel na inspanning. Maar de sporter is toch snel moe. Daardoor kan hij ook lusteloos worden.

Oorzaken overtraining

Overtraining ontstaat door te weinig herstel tussen trainingen. Maar wat voor de ene persoon te weinig is, kan voor een andere ruim voldoende zijn. 5 keer per week trainen hoeft daarom niet tot overtraining te leiden. Herstelsnelheid en fitheid zijn voor iedereen verschillend.

Tijdens een training loopt het lichaam schade op (afbreken). Dit is niet erg. Want na een training herstelt het lichaam tot op een hoger prestatieniveau dan ervoor (supercompensatie). Het herstel na het sporten zorgt dus voor verbetering. Op het hoogste punt in de herstelcurve weer gaan trainen, is het meest ideaal.

Over het algemeen is 48 tot 72 uur hersteltijd nodig. Maar dat hangt af van de training, je herstelvermogen, hoe getraind je bent, enzovoort. Een goed getrainde atleet kan na een dag rust alweer sporten. Terwijl iemand die slecht is getraind pas na 5 dagen het hoogste punt bereikt van zijn herstel.

Wie gaat trainen na een te korte herstelperiode, ‘breekt’ zijn lichaam af. De conditie wordt dan steeds slechter. Wanneer dit langere tijd voortduurt, ontstaat eerst overreaching en daarna overtraining (overtrainingssyndroom).

Behandeling overtraining

Ga naar de arts of sportarts als je vermoedt dat je last van overreaching of het overtrainingssyndroom hebt. Hij kan eventuele andere gezondheidsproblemen uitsluiten. Sportartsen zijn de specialisten op sportmedisch gebied. Zij werken bij een sportmedische instelling. Deze kunnen zelfstandig bestaan (zoals sportmedische adviescentra) of in een ziekenhuis gevestigd zijn (sportgeneeskundige afdeling). Bij overreaching of overtraining helpt alleen geestelijke en lichamelijke rust. Als vuistregel geldt dat de rustperiode net zolang duurt als de periode van overtraining.

  • Bij overreaching is dit een korte rustperiode van één of enkele weken.
  • Bij echte overtraining kan de rustperiode wel enkele maanden duren. Zelfs lichte trainingen kun je in deze periode het best overslaan.

Behalve rust is een goed slaap- en voedingspatroon van belang. Je moet weer een balans vinden in het dagelijks leven. Overtraining is het protest van het lichaam. De sporter is er onverstandig mee omgegaan. Wie leert luisteren naar de signalen van zijn lichaam, kan na het herstel weer zonder problemen sporten.

Preventie overtraining

Voldoende hersteltijd is nodig om overreaching en overtraining te voorkomen. Een evenwichtig opgebouwd trainingsschema is erg belangrijk om verantwoord te sporten.

  • In zo’n trainingsschema moeten duur-, interval- en eventuele snelheid- en krachttrainingen elkaar afwisselen. Vooral afwisseling binnen het schema is van belang om overtraining te voorkomen. De algemene leidraad is: tot 3 keer per week intensief trainen. En deze afwisselen met rustige duurtrainingen en eventueel hersteltrainingen.
  • Een logboek is een belangrijk hulpmiddel. Een trainingsschema kan er op papier goed uitzien, maar het effect blijkt pas in de praktijk. Houd in een logboek de uitgevoerde training bij. Noteer bijvoorbeeld: Hoe zwaar de training was, De snelheid, De hartslag tijdens het sporten, De hartslag in rust, Het weer, Een eigen notitie. Als je dat goed bijhoudt, kun je later teruglezen waar het eventueel fout is gegaan.
  • De rusthartslag is een goede informatiebron. Deze is het best te meten voordat je opstaat of na 5 minuten rustig zitten. De hartslag is meetbaar op een plek waar een slagader duidelijk voelbaar is. Bijvoorbeeld in de hals, aan de pols of op de slaap. Tel het aantal slagen gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig dit met 4 voor het aantal slagen per minuut. Kleine variaties zijn normaal. Maar een afwijking van meer dan 10 slagen per minuut ten opzichte van de normale rusthartslag kan duiden op naderende problemen.
  • Ten slotte is een uitgebalanceerd voedingspatroon belangrijk. Ook voor de recreatieve sporter. Zorg voor een afwisselende voeding met voldoende koolhydraten, mineralen en vitamines.

Meer informatie

Informatie over overtraining
www.sportzorg.nl/sporttakken/wielrennen/

Informatie over het voorkomen van blessures 
www.voorkomblessures.nl