Osteoporose en sporten

Osteoporose en sporten

Osteoporose wordt vaak botontkalking genoemd. Het is een chronische aandoening. Dat betekent dat het niet over gaat. Normaal vormen de stoffen in het bot samen een sterke en hechte structuur met kleine openingen ertussen. Bij osteoporose worden deze kleine openingen in het bot groter en groter. Het bot wordt dan poreuzer en daardoor minder stevig, en de botdichtheid neemt af. Dit kan botbreuken en het inzakken van de ruggenwervels tot gevolg hebben. Meestal heeft bewegen een positief effect op osteoporose.

Vraag het de medisch specialist 

Twijfels of onzekerheid na een ziekenhuisbezoek zijn heel gewoon. Gelukkig kunt u nu uw vragen als verzekerde van CZ bespreken met een onafhankelijk medisch specialist.

  • Telefonisch of online contact met een medisch specialist
  • Gratis & exclusief voor klanten van CZ
  • 100% vertrouwelijk

Zó werkt het

Voordelen van bewegen bij osteoporose

Sporten in de juiste dosering heeft veel gunstige effecten voor mensen met botontkalking. Onder meer effecten op de houding, het coördinatievermogen, de spiersterkte en het uithoudingsvermogen. Wel is het van belang dat het trainingsprogramma niet te zwaar is.

Het verlies van botmassa kan vertraagd worden door lichaamsbeweging. Daardoor wordt de kans op osteoporose kleiner. Er wordt voortdurend nieuw botweefsel aangemaakt en oud botweefsel afgebroken. Zo is bijvoorbeeld in de dominante arm van een tennisser of honkbalwerper het botweefsel vaak toegenomen. Net als in de benen van een balletdanser.

Na het 45e levensjaar wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Na de menopauze daalt de botdichtheid bij vrouwen sneller. Bij sportende vrouwen daalt de botmassa na de menopauze langzamer dan bij niet-sportende vrouwen. Zelfs op hoge leeftijd heeft lichamelijke activiteit een positief effect op het bot. Naast de invloed van de spierkracht heeft ook de zwaartekracht invloed op de botmassa.

Botmassa kan ook afnemen door (langdurige) bedrust. De dragende botten verliezen 4% botmassa per maand bij bedrust. Door de belasting te verhogen, ontstaat weer botvorming in plaats van botafbraak. Osteoporose kan wel worden afgeremd maar niet worden genezen.

Nadelen van bewegen bij osteoporose

Als vrouwen intensief trainen voor duurprestaties als triatlon of marathon vermindert de oestrogeenproductie. Dan kan de menstruatie uitblijven. Deze zwaar trainende vrouwen hebben juist een lagere botmassa dan vrouwen van dezelfde leeftijd die minder zwaar trainen en normaal menstrueren. 

Duidelijk is dat vrouwen op al te jonge leeftijd niet te intensief moeten trainen. Daarmee voorkomen ze dat de productie van geslachtshormonen afneemt.

Sportadvies bij osteoporose

Geschikte sporten bij osteoporose
Sporten en bewegingsvormen waarbij je je eigen lichaamsgewicht moet dragen, zijn geschikt. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen en tuinieren. Ook huppelen, balspelen en traplopen zijn geschikte activiteiten. Ze geven namelijk een redelijk hoge belasting op de botten, waardoor de botmassa dus toeneemt.

Belangrijk voor de botsterkte zijn het aantal herhalingen (10 tot 20 keer kan al voldoende zijn) en de kracht die je moet leveren. De herhalingen en de kracht zijn van groter belang voor de botsterkte dan de intensiteit van de activiteit. Heel effectief zijn oefeningen waarmee de spieren worden getraind die samen het 'spierkorset' vormen. Dit geheel van spieren ondersteunt samen de ruggenwervels. Door het sporten verbeteren je conditie en spierkracht, maar ook je lenigheid en behendigheid.

Minder geschikte sporten bij osteoporose
Sporten waarbij de kans op vallen en daardoor op botbreuken groot is, kun je beter vermijden. Ook sporten waarbij je moet springen, zoals volleybal en basketbal, zijn af te raden.

Zwemmen en osteoporose
Zwemmen is geen sport die de botten voldoende belast. Deze sport zorgt dus niet voor toename van de botdichtheid in de wervelkolom, heupen en benen. Zwemmen heeft wel een positieve invloed op de botten van pols en armen. Mensen met pijn door osteoporose vinden zwemmen vaak plezierig. Het heeft ook andere voordelen, zoals verbetering van uithoudingsvermogen en lenigheid. Zwemmen heeft geen nadelige gevolgen.

Trainingsadvies bij osteoporose

Een goede warming-up en coolingdown zijn bij iedere activiteit essentieel. Het voorkomt plotselinge spier- en andere sportblessures. 

Zorg bij lichaamsbeweging voor een goed programma qua duur, intensiteit en frequentie. Zijn deze 3 factoren goed afgestemd op de sporter? Dan heeft sport positieve effecten op de botontwikkeling. Er zijn ook positieve trainingseffecten voor het spier- en hart-longweefsel en het zenuwstelsel. Samen zorgt dat voor meer fitheid en welzijn.

Leefstijladviezen bij osteoporose

De volgende leefstijladviezen helpen om osteoporose te vertragen of stabiel te houden:

  • Gebruik optimale voeding met voldoende calcium en vitamine D.
  • Wees matig met het gebruik van alcohol, cafe├»ne en zout.
  • Stop met roken indien nodig.
  • Verklein de kans op vallen.
  • Kies een soort beweging of sport die je leuk vindt.
  • Probeer elke dag 30 minuten te bewegen.

Meer informatie

Website van de Osteoporose Stichting
www.osteoporosestichting.nl/

Website van de Osteoporose Vereniging
www.osteoporosevereniging.nl/

Informatie over osteoporose van het Nationaal Kompas Volksgezondheid
www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/

Website van het Kennisnetwerk Valpreventie Senioren Home
www.kennisnetwerkvalpreventie.nl/

Informatie van Sportzorg.nl
www.sportzorg.nl/chronische-aandoeningen/osteoporose/

Een sportorganisatie zoeken bij jou in de buurt
www.hartenvaatgroep.nl/leefstijl/sporten-en-bewegen/beweegzoeker.html

Een maatje vinden om samen mee te sporten
www.beweegmaatje.nl