Ontspanningsoefening

Ontspanningsoefening

Stress en spieren

Spieren spannen aan bij stress. Dit kan leiden tot onder andere spierpijn, hoofdpijn en pijn in de nek, schouders en rug. Leren ontspannen is belangrijk om met spanningen om te kunnen gaan. Ook kan het helpen om klachten te voorkomen of verminderen. 

In de volgende ontspanningsoefening worden verschillende spiergroepen eerst flink aangespannen en daarna ontspannen. De aandacht blijft bij je spieren. Zo word je je ervan bewust hoe je spieren aanvoelen in ontspannen toestand. Dan ervaar je eerder wanneer je gespannen bent. Je leert spanning los te laten en je op de ontspanning te concentreren.

Volg een webinar over het vinden van de beste zorg

Hoe krijgt u de beste zorg die ook nog eens past bij úw situatie? In de gratis webinars van CZ krijgt u handig advies en praktische tips van professionals.

Bekijk hier de webinars

Ontspanningsoefening stap voor stap

Lees deze ontspanningsoefening eerst een keer door. Voer de opdrachten daarna achter elkaar uit. Bouw ruime momenten in van rust, stilte en het ervaren van de ontspanning en het ademhalen. Als er drie punten achter elkaar staan, kun je het gevraagde langzaam doen. 

De voorbereiding

  • Draag geen strakke kleding. Zet je telefoon uit en zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden.
  • Ga rustig op een stoel zitten. Strek jezelf uit, alsof je met een draadje aan je kruin omhoog wordt getrokken. Zak weer een beetje terug.
  • Je houding ziet er nu als volgt uit. Je zit rechtop. Je schouders, rug en buik zijn ontspannen. Je handen liggen losjes op de bovenbenen en je ellebogen zijn licht gebogen. Je voeten staan iets uit elkaar. Je onderbenen maken een hoek van negentig graden met de vloer. Ook je onderbenen en bovenbenen staan in een hoek van negentig graden.
  • Je zit lekker ontspannen op je stoel in de omschreven houding. Adem rustig. Let er op dat je inademt door je neus… En uitademt door je mond…

De oefening

  • Sluit je ogen als je dat wilt. Je kunt ook naar een punt op de vloer staren.
  • Bal de vuist van je rechterhand en strek je rechterarm naar voren. Voer de spanning in de arm even op, de rest van je lichaam blijft ontspannen. Adem diep in… En uit…. Ontspan, terwijl je je arm weer laat zakken. Laat alle spanning gaan en let op het verschil. Adem rustig in… En uit… Zeg tegen jezelf: “Ontspan…”
  • Doe vervolgens hetzelfde met je linkerarm.
  • Bal nu beide vuisten, strek beide armen naar voren en voer de spanning even op. Let op wat je voelt, concentreer je op de spanning. Adem uit en ontspan… Let op het verschil. Hoe voelt dat aan? Warm? Zwaar? Tintelt het?
  • Bal weer twee vuisten, strek je armen naar voren en duw nu ook je schouderbladen naar achteren naar elkaar toe. Voel hoe al die spieren gespannen zijn, haal diep adem en hou dit even vast. Adem uit en ontspan… Adem rustig in… En uit… Leg je hand op je buik en kijk of je bij het inademen je buik een stukje naar buiten kunt duwen. Voel hoe je meer en meer ontspannen raakt…. Dieper en dieper… Dit is ontspanning. Hoe voelt dat aan?
  • Bal weer twee vuisten, strek je armen naar voren en duw je schouderbladen naar achteren naar elkaar toe. Druk je kin tegen je borst, doe je mond stevig dicht, druk je tanden op elkaar, je tong tegen het gehemelte en je wenkbrauwen omhoog. Hou dit vast. Pers je lippen op elkaar en maak zoveel mogelijk rimpels in je voorhoofd. Je hele gezicht is nu gespannen en hard. Houd dat gevoel van spanning even vast, haal diep adem en ontspan in één keer. Voel de spanning wegtrekken en de ontspanning toenemen. Adem enkele keren in. Bij elke ademhaling adem je ontspanning in… En spanning uit… Concentreer op het gevoel van ontspanning en zeg tegen jezelf: “Ontspan…” Je merkt dat het gevoel van ontspanning steeds groter wordt in je lichaam. Sta even stil bij hoe prettig dat voelt.
  • Bal weer twee vuisten, strek beide armen naar voren, druk beide schouderbladen naar achteren en maak je gezicht hard. Doe je mond stijf dicht en je kin op je borst. Druk je rug tegen de rugleuning van de stoel aan. Maak je buik hard. Haal diep adem… En ontspan. Laat alles maar los… Let op het andere gevoel… Zeg tegen jezelf: “Ontspan.” Laat het gevoel van ontspanning tot je doordringen. Dieper en dieper...
  • Bal nog eens twee vuisten, strek je armen naar voren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Maak je gezicht hard, druk je rug tegen de rugleuning, trek je buikspieren in en span je bilspieren. Strek je benen: ze komen van de grond af. Druk je tenen in de richting van de vloer. Druk alle kracht die je hebt in je spieren. Je spieren trekken en tintelen. Haal diep adem… Ontspan in één keer. Laat alles los. Let op het verschil. Dit is ontspanning. Zeg tegen jezelf: “Ontspan…”
  • Je merkt dat je helemaal ontspannen zit. Dat je een behaaglijk, warm gevoel krijgt. Je concentreert je helemaal op het gevoel van ontspanning. Je wordt stil… En rustig… Geniet er even van.
  • Sluit dadelijk je ogen en tel tot drie. Bij de eerste tel beweegt je je benen, bij de tweede tel ook je armen en bij de derde tel doe je ook je ogen weer open. Blijf nog maar even rustig zitten.

Dit is het einde van de ontspanningsoefening. Je kunt de oefening ook liggend of uiteindelijk staand uitvoeren.

Ga bij jezelf na wat je van de oefening vond. Beantwoord voor jezelf onderstaande vragen.

  • Wat voelde je?
  • Wat vond je moeilijk?
  • Wat ging er goed?
  • Wat ging er niet goed?