Mindfulness

Wat is mindfulness?

Mindfulness betekent ‘opmerkzaamheid’. Het is een synoniem voor ‘leven in aandacht’. Wie in aandacht leeft, is zich bewust van (automatische) handelingen, gedachtes, emoties en fysieke sensaties op het moment dat ze er zijn.

Je kunt mindfulness ook opvatten als een vaardigheid in aandacht en houding die te leren is. De kern van mindfulness is gevoelens en handelingen te leren accepteren. Van daaruit kun je bewuste keuzes maken en eventueel veranderingen in het leven aanbrengen. Mindfulness heeft vele voordelen. Het belangrijkste voordeel is dat het rust creëert in het dagelijks leven.

Hier en nu

Het duurt vaak even om het begrip ‘mindfulness’ tot in de kern te begrijpen. Daarom dit voorbeeld.
Je verheugt je erop iets lekkers te gaan drinken. Terwijl je drinkt, denk je aan iets anders. Voordat je het weet, is het drankje op. Het moment waar je zo naar uitkeek is voorbij. Je had geen aandacht voor het drankje en je hebt er dan ook niet volledig van genoten.
Hetzelfde gebeurt vaak tijdens het fietsen, het huishouden, het koken enzovoort. Terwijl je hiermee bezig bent, dwalen je gedachtes af. Mindfulness leert om er echt te zijn tijdens het eten, ramen lappen – of welke bezigheid dan ook. Elke keer als je gedachtes automatisch afdwalen – en dat is heel vaak – breng je de aandacht weer terug in het hier en nu. ‘In het hier en nu’ houdt in: bij wat je doet, voelt en ervaart.

Aandacht

Mindfulness houdt ook in: niet ‘veroordelend piekeren’, maar de situatie accepteren zoals die nu is. Dit klinkt eenvoudig, maar door de vele automatismen van mensen vinden ze het vaak moeilijk om met hun aandacht in het hier en nu te blijven. Neem het volgende voorbeeld.

Je ziet ernaar uit om iemand te ontmoeten. Tijdens het gesprek denk je steeds dingen als: ‘ik hoop dat hij me niet dom vindt.’ Je bent meer bezig met de mogelijke oordelen van de ander, dan met de ander zelf en het gesprek. Met andere woorden, je bent meer op jezelf gericht dan op de gehele situatie.

Mindfulness leert je dat je gedachtes niet ‘de werkelijkheid’ zijn. Je hoeft je dus ook niet met je gedachtes te identificeren. Het zijn maar gedachtes. Dit kan heel bevrijdend zijn.

Positieve effecten

Mindfulness heeft een aantal positieve effecten.

  • Beoefenaars van mindfulness houden minder ruimte over om te piekeren. Zij kunnen hun stressvolle gedachtes stoppen. Dat is effectief omdat deze meestal toch nergens toe leiden. Door zich te concentreren op alles wat er gebeurt in het nu, onderbreken zij die gedachtestroom. Zij geven hun hersenen iets beters te doen.
  • Ervaringen worden een stuk dynamischer en intenser door er alle aandacht aan te geven. Zo smaakt een drankje veel lekkerder als je het met aandacht drinkt. Wie aandachtig leeft, heeft meer oog voor de schoonheid van het leven en het kleine geluk. De geur van vers gemaaid gras, een fluitende vogel, de warmte van een bad.
  • Mensen raken meer vertrouwd met hun eigen lichaam en gedachtes. Meestal merken we nare dingen pas laat op. Zoals stress. Na een stressvolle dag merken veel mensen pas ’s avonds thuis dat hun schouders vast zitten. Je kunt de effecten van stress eerder voelen en eerder ingrijpen door regelmatig met aandacht naar je lichaam te gaan. Door mindfulness functioneren mensen effectiever en hebben een sterker gevoel van harmonie in hun gedachtes, gevoelens en lijf.

Het is dan niet meer nodig om het leven te laten bepalen door gebeurtenissen, emoties en gedachtes. Leer het heft in eigen handen te nemen. Dat geeft meer vreugde en zelfvertrouwen.

Mindfulness leren

Mindfulness is voor iedereen die meer harmonie in zijn leven wil ervaren. Mindfulnesstrainingen kunnen helpen om bewust in het leven te staan, bewust handelingen te verrichten en ons minder af te laten leiden door onze gedachtes. Je leert beter om te gaan met je gedachtestroom en deze beter te sturen. Door mindful bezig te zijn, komen mensen weer in contact met zichzelf. Ook kunnen zij praktischer omgaan met zichzelf en hun omgeving.

Een officiële mindfulnesstraining of aandachtstraining betekent doorgaans een aantal weken hard werken. Net als skiën en pianospelen, is mindfulness een vaardigheid die je je eigen maakt door te oefenen, niet door erover te lezen. Hoe logisch en simpel het ook klinkt om in het nu te zijn zonder te oordelen, gemakkelijk is het zeker niet altijd. 

Tijdens de bijeenkomsten doen cursisten oefeningen in yoga en meditatie en leren ze zich te concentreren op hun ademhaling, zonder deze te willen veranderen. Een van de belangrijkste oefeningen is de bodyscan. Hierbij richt je je aandacht achtereenvolgens op elk afzonderlijk lichaamsdeel. Deze oefening haalt cursisten ‘uit hun hoofd’ en brengt ze meer in contact met hun lichaam. 

Ook zijn er bewegingsoefeningen die cursisten meer in hun lichaam brengen, met behulp van hun bewustzijn. Na de training hebben de cursisten een gereedschapskist die ze ook thuis kunnen gebruiken, en die hen helpt om te gaan met allerlei situaties, ook lastige en stressvolle.

Oefeningen voor mindfulness

Tot slot enkele oefeningen waarmee je alvast zelf aan de slag kunt gaan.

  1. Doe deze oefening als je 's ochtends wakker wordt en voordat je gaat slapen. Richt je aandacht op uw ademhaling. Haal vijf keer aandachtig adem door bewust in- en uit te ademen.
  2. Kies een dagelijkse bezigheid en doe die met aandacht, zoals autorijden, douchen of ontbijten. Doe het op een zodanig rustige en bewuste manier dat je heel goed kunt ervaren wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.
  3. Ga rustig zitten, doe je ogen even dicht en ‘kijk naar binnen’. Merk hoe je gedachtes vanzelf komen en gaan. Probeer naar je gedachtes te kijken en beschouw ze, als van een afstandje, als gebeurtenissen die het heden 'in- en uitstromen'.
  4. Stuit je op vervelende gedachtes en gevoelens? Leg die dan vriendelijk naast je neer, zonder ze voor waar aan te nemen of naar een oplossing te zoeken. Laat die gedachtes en gevoelens er maar gewoon even zijn.
  5. Neem regelmatig 2 minuten 'ademruimte' tijdens je activiteiten. Sta eens stil bij hoe het met je gaat. Hoe is je ademhaling op dit moment? Hoe voelt je lichaam?

Meer informatie


Algemene informatie over mindfulness 
www.aandachttraining.info 

Uit je hoofd, in het leven 
S.C. Hayes en S. Smith 
ISBN: 9789057122279 (2006, Nieuwezijds)

Over Medicinfo

Medicinfo biedt betrouwbare, actuele informatie over gezond zijn, gezond blijven - en wat u daar zelf aan kunt doen.