Koolhydraten en sport

Koolhydraten en sport

Training is de eerste voorwaarde voor goede sportprestaties. Maar ook uitgebalanceerde voeding en voldoende vocht zijn erg belangrijk. Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, spoorelementen: het klinkt allemaal heel ingewikkeld. Maar eigenlijk krijgen we alles binnen met vrijwel elke hap eten. De hamvraag is hoeveel we van al die voedingsstoffen nodig hebben. In deze tekst worden de koolhydraten besproken.

Vraag het de medisch specialist 

Twijfels of onzekerheid na een ziekenhuisbezoek zijn heel gewoon. Gelukkig kunt u nu uw vragen als verzekerde van CZ bespreken met een onafhankelijk medisch specialist.

  • Telefonisch of online contact met een medisch specialist
  • Gratis & exclusief voor klanten van CZ
  • 100% vertrouwelijk

Zó werkt het

Koolhydraten

Er zijn verschillende koolhydraten: enkelvoudige en meervoudige suikers. De meervoudige suikers (bijvoorbeeld zetmeel) zijn in feite lange suikerketens. De maag en darmen breken deze lange ketens eerst af tot enkelvoudige suikers. Daarna nemen ze deze op in het bloed (bloedglucose). 

Er wordt wel eens beweerd dat suiker nodig is voor de spieren. Op zich klopt dit wel. Maar het betekent zeker niet dat een sporter ook werkelijk suiker moet eten of drinken. Een snee brood bijvoorbeeld bevat veel zetmeel. Ons lichaam breekt dit zetmeel af tot suiker (glucose). 

Als die glucose eenmaal in het bloed zit, maakt de herkomst geen enkel verschil. Of het nu uit de suikerpot komt of van een boterham. Het enige verschil is dat een boterham belangrijke vitamines, mineralen en vezels levert. Het lichaam heeft deze stoffen nodig voor de verbranding. En suiker kan dat niet bieden.

Glycogeen

Koolhydraten hebben we nodig voor onze energie. Niet alleen om te kunnen sporten. Ook om te slapen hebben we energie nodig. Nadat de meervoudige suikers zijn afgebroken tot enkelvoudige suikers, worden ze naar de lever vervoerd. Dit orgaan slaat een beperkte hoeveelheid suiker op als glycogeen (leverglycogeen). 

De rest van de suiker komt als glucose in het bloed terecht. Het bloed transporteert dit door ons hele lichaam. Daardoor kunnen alle cellen het opnemen en verbranden. Hierbij komt energie vrij. 

Soms is er meer glucose aanwezig dan nodig is voor het leveren van energie. In dat geval slaan de spiercellen een deel daarvan op als glycogeen (spierglycogeen). Dit glycogeen kan dan later worden gebruikt voor het leveren van energie. De rest van de glucose wordt omgezet in vet en opgeslagen in vetcellen. Het lichaam wordt dan dikker.

Intensieve inspanning

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstoffen tijdens intensieve inspanning. 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën. Koolhydraten geven per seconde meer energie dan vetten. 

Voor vetverbranding is meer zuurstof nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Maar de hoeveelheid beschikbare zuurstof is bij intensieve inspanning beperkt. Daarom heeft koolhydraatverbranding bij intensieve inspanning de voorkeur. Het is sneller en efficiënter dan de vetverbranding. 

Bij lage arbeidsintensiteit zal meer vet worden verbruikt. Het spierglycogeen wordt dan niet opgemaakt.

Energie

De voorraad leverglycogeen houdt het bloedglucosegehalte (bloedsuikergehalte) tijdens inspanning op het goede niveau. De glycogeenvoorraad in het spierweefsel levert direct energie. Maar de voorraden lever- en spierglycogeen zijn beperkt. Iemand kan er zo'n drie kwartier tot een uur intensief op sporten. 

Wanneer de glycogeenvoorraden opraken, neemt de vetverbranding toe. Ook zullen eiwitten verbranden. Hierbij neemt het prestatievermogen steeds verder af. 

Bij de verbranding van koolhydraten kunnen spieren honderd procent vermogen leveren. Als de glycogeenvoorraad helemaal op is, kunnen spieren ongeveer vijftig procent van het maximale vermogen leveren. De krachten nemen dan snel af. 

Als dit gebeurt, gaat iemand extra zweten en krijgt een groot hongergevoel. Ook wordt de coördinatie snel slechter. Dit probleem kan tot zo’n anderhalf uur worden uitgesteld. Dat kan door de glycogeenvoorraden te vergroten en aan te vullen.

Voeding voor sporters

Een hoog koolhydraatgehalte is het belangrijkste kenmerk van de voeding van een sporter. Deze voeding bevat een royale hoeveelheid zetmeelrijke producten. Zoals brood, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten.

Meer informatie

Raadpleeg een sportdiëtist voor een persoonlijk advies. Dat kan via: 
www.sportdietetiek.nl/vind-een-sportdietist/