Let op! Deze gegevens zijn mogelijk niet meer actueel.

Eiwitten en sport

Naast trainen en voldoende vocht drinken is gezond eten erg belangrijk voor sporters. Goed uitgebalanceerde voeding bevat niet alleen koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en spoorelementen, maar ook eiwitten (aminozuren).

Waar gebruikt ons lichaam eiwitten voor? En hoeveel heb je als sporter nodig?

Functie Eiwitten

Ons lichaam gebruikt eiwitten als energiebron.

Eiwitten zijn bouwstoffen voor bijvoorbeeld de opbouw en het onderhoud van spierweefsel. Als iemand te weinig calorieën binnenkrijgt, worden de eiwitten als brandstof gebruikt en kunnen ze niet gebruikt worden voor spieropbouw.

Eiwitten (aminozuren) zorgen voor sneller spierherstel na krachtsinspanning. Door binnen een half uur na de inspanning een eiwitrijk product (bijvoorbeeld een bakje kwark, flinke beker melk of een broodje kaas) te gebruiken, krijgt u de hiervoor benodigde hoeveelheid eiwit al binnen.

Dokter Appke voor uw gezondheidsvragen

Bij een langdurige keelpijn wel of niet naar de huisarts? Heeft u een bijsluiter waar u niet uitkomt? Dokter Appke is er voor u!

  • Snel én deskundig antwoord op uw gezondheidsvraag
  • Online beeldbellen met een huisarts
  • Stuur een foto mee van uw klacht
  • Uw gegevens zijn veilig en blijven vertrouwelijk
  • Ook 's avonds, in het weekend én op feestdagen bereikbaar

Download Dokter Appke

Aanbevolen hoeveelheid

Niet-intensieve sporters hebben genoeg aan 0,8 tot 0,85 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht. Zo heeft een man van 75 kilogram bijvoorbeeld voldoende aan 60 tot 65 gram eiwit per dag. De gemiddelde Nederlander krijgt eerder te veel dan te weinig eiwitten binnen, namelijk zo’n 90 gram per dag. Het overschot zetten we om in vet.

100 gram vlees

19 gram eiwit

1,5 plak kaas

7 gram eiwit

450 ml melk en melkproducten

16 gram eiwit

6 snee brood

20 gram eiwit

4 aardappelen

4 gram eiwit

totaal

66 gram eiwit


Sporters die niet te zwaar mogen worden en daarom erg op hun eten letten, hebben kans op een eiwittekort. Denk bijvoorbeeld aan balletdanseressen en turners. Ook mensen die geen vlees, vis en zuivel gebruiken, kunnen te weinig eiwitten binnenkrijgen. Krachtsporters hebben meer eiwit nodig dan gemiddeld. Daarom moet ook zij extra opletten dat ze voldoende eiwitten eten.

Eiwitsupplementen

De meeste sporters halen voldoende eiwitten uit normale voeding. Na het sporten is een bakje kwark, een flinke beker melk of een broodje kaas meestal wel genoeg om het eiwitgehalte op peil te brengen. Ook voor mensen die op hun gewicht letten zijn er voldoende magere, eiwitrijke producten verkrijgbaar. Denk aan zuivel, vis en mager vlees. Het aanvullen van voeding met eiwitsupplementen is zelden nodig.

Na zeer intensief sporten of als het niet mogelijk is om na de inspanning te eten of te drinken, kunnen eiwitsupplementen uitkomst bieden. Een sportdiëtist kan adviseren over de juiste hoeveelheden en soorten. Ook kan hij vegetariërs en veganisten helpen met het samenstellen van een uitgebalanceerd dieet.

Meer informatie

Informatie over voeding en sporten van het Voedingscentrum
www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/

Vind een sportdiëtist via de Vereniging Sportdietetiek Nederland
www.sportdietetiek.nl/vind-een-sportdietist/

Over Medicinfo

Medicinfo biedt betrouwbare, actuele informatie over gezond zijn, gezond blijven - en wat u daar zelf aan kunt doen.