Blessures voorkomen

Blessures voorkomen

Als je regelmatig beweegt, heb je vaak een hogere belastbaarheidsgrens (draagkracht). Mensen met een goede balans tussen belasting en belastbaarheid hebben minder kans op het ontwikkelen van blessures. De World Health Organisation (WHO) en het ACSM (American College of Sports & Medicine) adviseren daarom 3 soorten beweegactiviteiten. Deze beweegactiviteiten dragen bij tot een goede gezondheid en dus een hogere belastbaarheid. Deze activiteiten zijn: een half uur recreatief bewegen, uithoudingsvermogen trainen en spiertraining. Elke hierboven genoemde activiteit telt mee in de dagelijkse beweegnorm van 30 minuten per dag.

Vraag het de medisch specialist 

Twijfels of onzekerheid na een ziekenhuisbezoek zijn heel gewoon. Gelukkig kunt u nu uw vragen als verzekerde van CZ bespreken met een onafhankelijk medisch specialist.

  • Telefonisch of online contact met een medisch specialist
  • Gratis & exclusief voor klanten van CZ
  • 100% vertrouwelijk

Zó werkt het

Intensiteit

Hoe intensief je traint heeft invloed op je kans op blessures. Het is lastig om dit te onderzoeken. Want mensen zijn allemaal verschillend en er zijn veel factoren van invloed op het ontstaan van blessures. Niet alleen fysieke factoren, maar ook het mentale en psychische welbevinden van iemand. 

Mensen kunnen de intensiteit van trainingen vastleggen met een hartslagmeter. Zo kunnen ze de intensiteit ook sturen.

Bewegen of sporten

Bewegen en sporten liggen dicht bij elkaar. Het doel van bewegen is om ontspannen actief te zijn. Bijvoorbeeld op de fiets naar bezoek of wandelen naar de winkel. Dan is het doel om in beweging te zijn. Niet om de afstand zo snel mogelijk af te leggen. Bij bewegen zijn risico’s op blessures klein. 

Sporten kan als doel hebben om steeds beter, sneller of krachtiger te worden. Sporten stelt vaak hogere eisen aan het lichaam dan bewegen. Topsport stelt nog hogere eisen aan het lichaam. 

De kans op een blessure wordt groter als de intensiteit van je sportactiviteit groter wordt.

Overbelasting

Als je je spieren, botten en weefsels meer belast, kun je ze overbelasten. Hierdoor beschadigen de weefsels en doen ze pijn tijdens of na het sporten. 

Soms blijft de pijn ook als je niet sport, in het dagelijks functioneren. Dan kunnen sommige mensen zelfs thuisblijven van school of werk.

Voorkomen overbelasting

Je kunt blessures en overbelasting voorkomen met deze richtlijnen:

  • Begin altijd met een goede warming-up. Beweeg rustig 5 tot 10 minuten om warm te worden. Doe vervolgens verschillende losmaakoefeningen van de spieren. Herhaal kort de bewegingen op een hogere of maximale intensiteit. Tijdens sporttoernooien is het ook verstandig om voor elke wedstrijd een korte warming-up te doen. Zo begin je warm aan de volgende wedstrijd.
  • Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de grootte van de trainingen geleidelijk op. Vooral na een blessure of ziekte is het belangrijk om zeer geleidelijk je training weer op te bouwen tot het oude niveau.
  • Beëindig je training met een cooling-down. Dat kan met enkele minuten rustig bewegen en een aantal losmaakoefeningen. Wetenschappers twijfelen steeds meer aan het nut van de cooling-down. Maar baat het niet, dan schaadt het niet.
  • Draag goed passende sportschoenen. Goede schoenen hebben een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand.

Bij (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten, is het slim om daar rekening mee te houden als je nieuwe sportschoenen koopt. Vervang sportschoenen regelmatig. Hoe vaak hangt af van de sport die je beoefent en hoe vaak te traint. In het algemeen geldt dat een sportschoen ongeveer 2 jaar mee kan.

  • Train zoveel mogelijk op variërende ondergronden. Dat zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan omstandigheden. Vermijd glibberige ondergronden.
  • Bij overgewicht helpt afvallen. Sporters die (te) zwaar zijn, lopen een grotere kans op blessures. Dit komt doordat mensen met overgewicht hun spieren, pezen en gewrichten veel meer belasten dan sporters zonder overgewicht.

Naast bovenstaande tips is het voor sporters slim om algemene spierversterkende oefeningen te doen. Sterkere spieren kunnen grote weerstanden beter opvangen. Dat verkleint de kans op blessures kleiner.

Meer informatie

Alles over het voorkomen van blessures
www.voorkomblessures.nl

Informatie over sport en sportzorg 
www.sportzorg.nl

Meer tips over bewegen op 30minutenbewegen.nl 
www.30minutenbewegen.nl

Over Medicinfo

Medicinfo biedt betrouwbare, actuele informatie over gezond zijn, gezond blijven - en wat u daar zelf aan kunt doen.