Werken met beeldscherm

Werken met beeldscherm

Gezond werken met een beeldscherm

Veel mensen brengen een groot deel van hun werktijd door achter een beeldscherm. Het is belangrijk om hierin een goede balans te vinden en om een goede lichaamshouding aan te nemen. Als dat niet gebeurt, kun je op een gegeven moment klachten krijgen, zoals klachten aan de arm, nek of schouder (KANS, voorheen RSI).

Deze tekst gaat in op de werkhouding, werkplek en pauzes bij beeldschermwerk. 

App de Dokter: altijd online bereikbaar

Geen zin in gedoe met inloopspreekuren en wachtkamers? Download App de Dokter en krijg binnen 1 uur antwoord.

Heb je een vraag over je gezondheid?
- Bijvoorbeeld over koorts die maar niet over gaat? 
- Een raar plekje op je huid? 
- Of een ingewikkelde bijsluiter? 

Chat met een medisch deskundige via App de Dokter. Gewoon vanaf je bank. 

Download App de Dokter

Goede werkhouding bij beeldschermwerk

Een goede werkhouding bij beeldschermwerk begint bij de onderrug. Let voor het instellen van een goede werkhouding op de volgende punten:

  • Bepaal de juiste zithoogte van je stoel door met de achterzijde van je benen tegen het zitvlak van de stoel te gaan staan. Het zitvlak van de stoel zit op de juiste hoogte als de knieholte ter hoogte van de zitting is. Mensen met korte onderbenen kunnen een voetensteun gebruiken.
  • Plaats je voeten plat op de grond of op een voetensteun.
  • Ga zitten en probeer je onderrug te ontspannen door licht tegen de bolling van de rugleuning te duwen. Ga niet geforceerd rechtop zitten. De strekking van de wervelkolom kun je beter vasthouden als je heupen en knieën 90 graden gebogen zijn.
  • Laat je onderarmen op de armsteunen of het werkblad steunen. Dit zorgt voor ontspannen schouders.
  • Houd je polsen en vingers in een licht gebogen, ontspannen stand.

Goede werkplek bij beeldschermwerk

Als je tijdens je werk veel achter de computer zit, is het belangrijk dat je werkplek goed is ingericht. Let daarbij onder meer op je stoel, werkblad en beeldscherm.

De stoel

Om een goede zithouding aan te kunnen nemen, is het belangrijk dat de stoel instelbaar is:

  • De stoel moet in hoogte verstelbaar zijn, zodat je het zitvlak ter hoogte van je knieholte kunt instellen. Maak eventueel gebruik van een voetensteun. Het is belangrijk dat de bloedvaten en zenuwen in de knieholte niet afgekneld worden. Dit voorkom je door een ruimte ter breedte van een vuist tussen de knieholte en de zitting te laten.
  • Probeer verschillende houdingen met de zitting uit. Door de zitting wat naar voren te kantelen, kan de wervelkolom beter strekken. Maar dit kan er ook voor zorgen dat je meer onderuit glijdt. Kantel de zitting licht achterover om beter te blijven zitten en om de rug beter tegen de rugleuning te fixeren. Het nadeel van deze houding is dat de zithouding nog statischer wordt. Het best is om beide opties te proberen om zo zelf te bepalen welke houding voor jou het prettigst is.
  • De rugleuning heeft een bolling die de natuurlijke holte van de lage rug ondersteunt. Dit geeft ook een betere strekking van de wervelkolom. Bij sommige bureaustoelen kan de rugleuning meeveren. De rug moet dan actief worden gestrekt. Bij een bureaustoel die deze functie niet heeft, kun je ook gaan zitten zonder de rugsteun te gebruiken.
  • De armsteunen moeten in hoogte verstelbaar en niet te lang zijn. Hierdoor kun je de stoel dicht tegen het bureau aanschuiven.

Het werkblad

Het werkblad moet zo ingesteld worden dat je de bovengenoemde houding kunt aannemen. Kleine mensen kunnen gebruikmaken van een voetensteun. Lange mensen kunnen het best het werkblad verhogen. Schuif zo dicht mogelijk met de stoel tegen het werkblad.

Het beeldscherm

Wanneer je veel op je beeldscherm kijkt, moet de bovenkant van het scherm op ooghoogte zijn. Kijk je juist veel op je toetsenbord of werkblad, dan mag het beeldscherm 10 centimeter lager staan. Het beeldscherm moet wel recht voor je staan. Maak eventueel gebruik van een documenthouder.

De beeldschermgrootte bepaalt wat de afstand van je ogen tot het beeldscherm moet zijn:

  • Beeldschermgrootte van 15 inch: minstens 50 centimeter afstand.
  • Beeldschermgrootte van 17 inch: minstens 70 centimeter afstand.
  • Beeldschermgrootte van 21 inch: minstens 85 centimeter afstand.

Dit heeft ook gevolgen voor de diepte van het werkblad. 

Probeer reflectie op het beeldscherm, door daglicht of verlichting, zo veel mogelijk te vermijden. Dit is rustiger voor je ogen.

Pauzes bij beeldschermwerk

Grofweg zijn er 3 soorten pauzes die je moet nemen wanneer je lang achter een beeldscherm werkt:

  • Macropauze. De grote pauze, zoals lunch-, koffie- en theepauzes. Het is verstandig om tijdens deze pauze de werkplek te verlaten. Daarmee voorkom je een statische houding en doorbreek je het patroon van veel herhaalde bewegingen.
  • Mesopauze. Na elke 2 uur beeldschermwerk moet je 10 minuten pauze nemen, om oefeningen of andere werkzaamheden te doen. Bij intensief beeldschermwerk moet je elk uur 5 minuten pauze nemen.
  • Micropauze. Dit zijn korte herstelpauzes van enkele secondes. Hierdoor kunnen de spieren ontspannen en neemt de doorbloeding toe.

Er bestaan softwareprogramma’s die aan deze pauzes kunnen helpen herinneren.

Spieren en gewrichten kunnen onvoldoende herstellen als je niet genoeg pauzes neemt. Dit kan leiden tot chronische overbelasting.

Tips voor beeldschermwerk

Enkele tips voor als je veel achter een beeldscherm werkt:

  • Sta minstens één keer per uur even op en ga op de juiste wijze weer zitten.
  • Voorkom dat je langdurig in dezelfde houding zit.
  • Voorkom dat je langdurig dezelfde beweging herhaalt.
  • Neem elk uur 5 minuten pauze.
  • Wissel regelmatig van taak.
  • Ontspan (neutrale stand) je gewrichten zo veel mogelijk.
  • Houd de afstand naar het toetsenbord, de muis, papieren enzovoorts zo klein mogelijk.
  • Denk aan de 3 soorten pauzes.
  • Gebruik/belast de spieren van je nek, schouder en arm in je vrije tijd anders dan tijdens je werk.
  • Wissel van hand bij het muizen. Muis soepel en ontspannen.
  • Door met de voeten krachtig in de grond te drukken, wordt de strekking in de wervelkolom vergroot. Dit is een oefening die je meerdere malen per uur kunt doen.

Voor het instellen van de werkplek kun je een ergotherapeut of arbeidsfysiotherapeut inschakelen. Zij nemen stap voor stap het instellen van de werkplek met een werknemer door. Bij sommige bedrijven heeft een intern persoon deze taak op zich genomen.

Meer informatie

Richtlijn fysiotherapie bij KANS-klachten 
www.fysionet-evidencebased.nl

Informatie van het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid 
www.arboportaal.nl/onderwerpen

Tips bij beeldschermwerk van de RSI-vereniging 
www.rsi-vereniging.nl

Informatie van de FNV over wat beeldschermwerk is en wat niet 
www.fnv.nl/site/dossiers/veilig_en_gezond_werken

Informatie van diverse arbodeskundigen 
www.arbokennisnet.nl/kennisdossier_werkplekinrichting
www.arbokennisnet.nl/kennisdossier_fysieke_belasting