Voedingsregels voor krachtsport

Voedingsregels voor krachtsport

Bij sportvoeding denken veel sporters direct aan allerlei voedingssupplementen. Maar de grootste winst halen sporters met een goede basisvoeding en voldoende vocht. Een aantal tips.

Digitale zorg: mede mogelijk gemaakt door je zorgverzekeraar

Mensen houden van service en gemak, ook in de zorg. Veel zorgverzekeraars voorzien in die behoefte door digitale zorg aan te bieden. Uit onderzoek van Medicinfo blijkt dat het aanbieden van digitale zorg op afstand invloed heeft op de keuze voor een zorgverzekering. Biedt jouw zorgverzekeraar in 2020 ook zorg op afstand aan?

Lees hier wat de voordelen zijn van digitale zorg op afstand

Eiwitten

Over de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor krachtsporters zijn de deskundigen het nog niet eens. Maar over het algemeen geldt 1,5 gram per kilo ideaal lichaamsgewicht. Met gewone voedingsmiddelen wordt deze hoeveelheid goed gehaald, tenzij de energie-inname erg laag is. 

Eiwitten (aminozuren) zorgen voor sneller spierherstel na krachtsinspanning. Eet daarom binnen een half uur na de inspanning een eiwitrijk product. Bijvoorbeeld een bakje vruchtenkwark of een broodje kaas. 

Soms zijn eiwitsupplementen een mogelijkheid. Bijvoorbeeld als het niet mogelijk is om na de inspanning te eten of te drinken. Of voor mensen die zeer intensief sporten. Een sportdiëtist geeft een persoonlijk advies over de juiste dosering en het soort eiwitsupplement.

Koolhydraten

Eet of drink voldoende koolhydraatrijke producten. Net als bij eiwitten is het advies na de inspanning koolhydraten in te nemen. Dat kan in de vorm van gewone voedingsmiddelen of een hersteldrank. Die bevat zowel koolhydraten als eiwitten. 

Sommige krachtsporters hebben voordeel bij glycogeenstapeling. Maar deze methode veroorzaakt wel gewichtstoename. Dat kan voor sommige krachtsporters nadelig zijn.

Vet

De vuistregel ‘zuinig met vet’ past bij iedere gezonde voeding. Bovendien kan een vetrijke voeding maag-darmproblemen veroorzaken.

Supplementen, vitamines, mineralen

Gevarieerd eten zorgt voor een goede voorziening van vitamines en mineralen. Er zijn veel supplementen te koop die worden aangeraden bij krachtsport. Creatine is het enige supplement waarvan bewezen is dat het zinvol kan zijn.

Voldoende vocht

Drink ongeveer 150 tot 250 milliliter per kwartier. Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel: na de inspanning anderhalf zoveel keer vocht drinken als is kwijtgeraakt. Dat is te achterhalen door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan. Het verschil in gewicht is de hoeveelheid vocht die u bent kwijtgeraakt (1 liter water weegt 1 kilo).

Maaltijden plannen

Eet de laatste maaltijd twee uur voor de inspanning. Dat kan maag-darmproblemen voorkomen. Tussendoortjes kunnen tot een uur van tevoren. Zoals fruit of koek.

Klachten

Soms moet iemand winden laten als hij extra kracht zet. Hieronder staan producten die dit soort klachten (extra) kunnen veroorzaken.

  • Prei.
  • Koolsoorten.
  • Uien.
  • Peulvruchten.
  • Koolzuurhoudende dranken (dranken met ‘prik’).

Meer informatie

Raadpleeg een sportdiëtist voor een persoonlijk advies. 
www.sportdietetiek.nl/over-sportdietisten 

Informatie over voeding en sporten van het Voedingscentrum 
www.voedingscentrum.nl/