Koolhydraten stapelen bij duursport

Voor wie een langdurige sportprestatie levert, is het belangrijk om van tevoren veel koolhydraten (glycogeen) in het lichaam op te slaan. Koolhydraten kunnen op de snelste en meest efficiënte manier energie leveren. Dit komt de sportprestatie ten goede. De hoeveelheid koolhydraten die je kunt opslaan, is enigszins te trainen. Er is een methode om de koolhydraatvoorraad te vergroten. Deze is geschikt voor intensieve sporten die langer duren dan 1 tot 1,5 uur.

App de Dokter: altijd online bereikbaar

Geen zin in gedoe met inloopspreekuren en wachtkamers? Download App de Dokter en krijg binnen 1 uur antwoord.

Heb je een vraag over je gezondheid?
- Bijvoorbeeld over koorts die maar niet over gaat? 
- Een raar plekje op je huid? 
- Of een ingewikkelde bijsluiter? 

Chat met een medisch deskundige via App de Dokter. Gewoon vanaf je bank. 

Download App de Dokter

Koolhydraten stapelen

Er zijn meerdere methodes om meer koolhydraten in het lichaam op te kunnen slaan (glycogeenvoorraad maximaliseren of stapelen). 

Bouw vanaf enkele dagen voor de wedstrijd de trainingstijd langzaam af. En breid in diezelfde periode de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk uit. Een sportdiëtist kan adviseren, afhankelijk van de persoon, de wedstrijd en de sport.

Voedingsadviezen

Enkele voedingsadviezen om meer koolhydraten binnen te krijgen:

• Broodmaaltijden. Maak dubbele boterhammen: beleg twee sneden brood (zelf gesneden) met eenmaal beleg. Besmeer het brood niet met halvarine enzovoort. Gebruik vooral zoet beleg, zoals jam, (appel)stroop, vruchtenhagel, honing en suiker. In het dagelijkse eetpatroon is volkorenbrood een prima keuze, maar in deze situatie is het beter om bruin brood of zelfs wit brood te eten omdat deze soorten minder vezels bevatten en je daar meer van op kunt dan van volkorenbrood.
• Warme maaltijd. Neem extra aardappelen, rijst of pasta. Beperk de hoeveelheid vlees(vervanging) tot 50-75 gram. Eet wel 2 ons groente.
• Tussendoor. Drink extra koolhydraatrijke dranken, zoals vruchtensappen of sportdrank. Eet ook extra koolhydraten, bijvoorbeeld bananen en ontbijtkoek.

Meer informatie

Raadpleeg een sportdiëtist voor een persoonlijk advies. Dat kan via: 
www.sportdietetiek.nl/vind-een-sportdietist/