Koolhydraten stapelen bij duursport

Voor wie een langdurige sportprestatie levert, is het belangrijk om van tevoren veel koolhydraten (glycogeen) in het lichaam op te slaan. Koolhydraten kunnen op de snelste en meest efficiënte manier energie leveren. Dit komt de sportprestatie ten goede. De hoeveelheid koolhydraten die je kunt opslaan, is enigszins te trainen. Er is een methode om de koolhydraatvoorraad te vergroten. Deze is geschikt voor intensieve sporten die langer duren dan 1 tot 1,5 uur.

Langer zelfstandig thuiswonen? Thepp is dé app die u of een van uw naasten hiermee kan helpen. Stel uw vragen over gezondheid, welzijn of ondersteuning in het huishouden en krijg antwoord van een team van ervaren verpleegkundigen. 

• Gratis en 365 dagen per jaar bereikbaar
• Snel, persoonlijk en deskundig advies
• Voor zorgvragers, hulpbehoevenden én mantelzorgers

 Download Thepp

Koolhydraten stapelen

Er zijn meerdere methodes om meer koolhydraten in het lichaam op te kunnen slaan (glycogeenvoorraad maximaliseren of stapelen). 

Bouw vanaf enkele dagen voor de wedstrijd de trainingstijd langzaam af. En breid in diezelfde periode de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk uit. Een sportdiëtist kan adviseren, afhankelijk van de persoon, de wedstrijd en de sport.

Voedingsadviezen

Enkele voedingsadviezen om meer koolhydraten binnen te krijgen:

• Broodmaaltijden. Maak dubbele boterhammen: beleg twee sneden brood (zelf gesneden) met eenmaal beleg. Besmeer het brood niet met halvarine enzovoort. Gebruik vooral zoet beleg, zoals jam, (appel)stroop, vruchtenhagel, honing en suiker. In het dagelijkse eetpatroon is volkorenbrood een prima keuze, maar in deze situatie is het beter om bruin brood of zelfs wit brood te eten omdat deze soorten minder vezels bevatten en je daar meer van op kunt dan van volkorenbrood.
• Warme maaltijd. Neem extra aardappelen, rijst of pasta. Beperk de hoeveelheid vlees(vervanging) tot 50-75 gram. Eet wel 2 ons groente.
• Tussendoor. Drink extra koolhydraatrijke dranken, zoals vruchtensappen of sportdrank. Eet ook extra koolhydraten, bijvoorbeeld bananen en ontbijtkoek.

Meer informatie

Raadpleeg een sportdiëtist voor een persoonlijk advies. Dat kan via: 
www.sportdietetiek.nl/vind-een-sportdietist/