Cooling down

Cooling-down

Wat is een cooling-down?

Na een training is het verstandig om een korte cooling-down te doen. Dat heeft een aantal voordelen:

App de Dokter: altijd online bereikbaar

Geen zin in gedoe met inloopspreekuren en wachtkamers? Download App de Dokter en krijg binnen 1 uur antwoord.

Heb je een vraag over je gezondheid?
- Bijvoorbeeld over koorts die maar niet over gaat? 
- Een raar plekje op je huid? 
- Of een ingewikkelde bijsluiter? 

Chat met een medisch deskundige via App de Dokter. Gewoon vanaf je bank. 

Download App de Dokter

  • Tijdens het lopen komen er verschillende afvalstoffen in het bloed terecht. Deze hopen zich op en vertragen het herstel. Door een cooling-down te doen worden deze afvalstoffen sneller uit het lichaam afgevoerd. Het herstel kan dus eerder plaatsvinden.
  • Door een cooling-down komen het hart en de longen op een geleidelijke manier tot rust. Dat kan problemen voorkomen.
  • Voor de spieren is het ook prettig als het lichaam op een geleidelijke manier tot rust komt. Dit kan later op de avond kramp voorkomen. Daarnaast voelt het prettiger aan.

Hoe doe je een cooling-down?
Een cooling-down bestaat uit enige tijd rustig lopen of wandelen, gevolgd door enkele losmaakoefeningen. 
Na de training kun je de intensiteit het best geleidelijk verlagen. Na ongeveer 5 minuten ligt het looptempo dan op een heel rustig niveau. Houd dat nog ongeveer 3 minuten aan. Schud tijdens het uitlopen regelmatig de benen flink los.

Na het actieve deel van de cooling-down kun je nog enkele rekoefeningen doen. Hieronder staan voorbeelden. Aanbevolen wordt om de beschreven houdingen elk 10 tot 15 seconden vast te houden, op zo’n manier dat de spier licht opgerekt wordt. Dat de spier gerekt wordt, mag je voelen. Maar het moet zeker geen pijn doen.

Kuitspieren

  • Zet de teen van de ene voet naast of vlak achter de hak van de andere voet. Buig beide knieën, maar houd de hakken op de grond.
  • Zet een stap vooruit en blijf zo staan. Zak door het voorste been en houd daarbij het achterste been gestrekt. De hak van het achterste been moet op de grond blijven.

Bovenbeenspieren

  • Ga stevig staan. Pak één voet bij de wreef vast en trek deze tegen de bil. Houd de knieën naast elkaar en probeer rechtop te blijven staan.
  • Wissel de volgende posities af: maak een kleine spreidstand met de voeten en steek de handen tussen de benen door naar de hakken. Adem daarbij uit. Strek daarna helemaal uit naar boven en adem in. Reik vervolgens naar de tenen. Herhaal dit drie maal.
  • Zet een grote pas naar voren, zodat de voorste knie een hoek van negentig graden maakt en het achterste been zo goed als gestrekt is. Deze oefening is voor gevorderden.

Armspieren

  • Plaats een arm achter het hoofd, zodat de hand in de nek ligt. Trek met de andere hand voorzichtig de elleboog over het hoofd.

Voor de cooling-down kun je een paar van deze oefeningen kiezen. Je hoeft ze dus niet allemaal te doen. Ook door de spieren los te schudden, kunnen de afvalstoffen afgevoerd worden.

Meer informatie

Voorkomen van blessures 
www.voorkomblessures.nl

Informatie van Sportzorg Nederland 
www.sportzorg.nl/warming-up-en-cooling-down